Au cœur de l’hiver, il faut soutenir les défenses immunitaires…

Manque de lumière, froid, petits maux de l’hiver… l’organisme est soumis à rude épreuve et la qualité de l’alimentation est primordiale à cette période de l’année pour stabiliser cet équilibre précaire. Soutenir les défenses immunitaires passe en priorité par le contenu des assiettes, afin de fournir les nutriments essentiels, et par une hydratation suffisante.

Il est courant d’entendre de la part de vos clients qu’il faut manger plus en hiver qu’en été et que la ration calorique doit augmenter pour faire face aux températures plus basses. Cette idée reçue a pour conséquence la conservation d’un ou deux kilos supplémentaires à la sortie de l’hiver et parfois même une fatigue inhérente par la surcharge de travail que cela engendre pour l’organisme.

L’objectif en ces deux mois hivernaux, pour soutenir les systèmes de défenses de l’organisme, est en fait de lui fournir non pas impérativement des calories mais des nutriments, et plus particulièrement des vitamines et des minéraux pour soutenir le système immunitaire.

Que conseiller dans les assiettes pour rester en forme en cette période ?

On sait désormais que l’alimentation joue un rôle crucial dans la régulation de notre système de défense. Il faut donc miser sur les aliments qui fournissent des vitamines et plus particulièrement des vitamines C, D3 et E et un élément indispensable : le zinc.

Des assiettes vitaminées !

• La vitamine C est très fragile et surtout thermosensible (sensible à la chaleur). Elle soutient les défenses immunitaires en stimulant l’activité des globules blancs spécialisés, les lymphocytes T. Selon certaines études, la prise de 500 mg à 1 gramme par jour permet de réduire les symptômes et la durée du rhume dès son apparition. De plus, elle favorise l’absorption du fer, un élément qui peut également manquer en cette période.

Top des aliments les plus riches en vitamine C (en hiver)

• La vitamine D3 est essentielle, notamment en hiver. En effet, comme elle est essentiellement synthétisée aux beaux jours sous l’effet des UVB mais que bien souvent l’ensoleillement n’est pas optimal en France et que la plupart des personnes ne s’exposent pas suffisamment ou alors systématiquement avec de la crème solaire, la synthèse n’est pas suffisante. Il en résulte des taux sanguins dramatiquement bas en hiver. Elle joue un rôle primordial dans la synthèse de substances antimicrobiennes. Clairement en l’absence de vitamine D, le système immunitaire est bloqué car les lymphocytes T, ceux chargés de la destruction des virus et des bactéries, doivent fixer cette vitamine circulante pour lancer leur processus de défense.

• La vitamine E. Sous le terme de vitamine E, est regroupé en fait quatre tocophérols (alpha-, bêta-, gamma-, delta-tocophérol) qui cohabitent généralement au sein d’un même aliment. Cette vitamine liposoluble améliore la multiplication des lymphocytes, pourrait renforcer la phagocytose, l’immunité à médiation cellulaire et donc la réponse immunitaire globale. Elle agit en synergie et de façon complémentaire avec la vitamine C.

Le zinc, l’élément essentiel de l’hiver trop souvent oublié !

En hiver, il faut miser sur le zinc, indispensable au thymus et à l’immunité à médiation cellulaire (l’immunité adaptative et non l’immunité innée). On sait désormais que de simples déficiences en zinc peuvent perturber le fonctionnement de nos systèmes de défenses. Après le fer, c’est l’oligo-élément trace le plus abondant dans l’organisme Toutefois, chaque jour on observe une perte d’environ 10 mg par les selles et la transpiration et comme il n’y a pas de réserves permanentes, il arrive parfois que les apports ne couvrent pas tout à fait les pertes. Il faut donc miser sur les aliments les plus riches en visant un apport quotidien de 15 mg par jour puisque selon les études réalisées sur des enfants, cette prise quotidienne permet de réduire l’incidence des rhumes et d’en diminuer la durée.

S’hydrater !

Vos clients pensent à s’hydrater l’été mais pas ou très peu en hiver. Et pourtant, le port de vêtements chauds, les températures parfois élevées des bureaux, des habitations, des voitures augmentent la sudation sans que personne ne s’en aperçoive. Il faut donc mettre en avant dans les rayons tous les aliments qui peuvent d’une manière ou d’une autre participer à l’hydratation de l’organisme.

En hiver, certains clients veulent du « chaud », il vous faut donc conseiller :

• Les boissons chaudes : thés, tisanes, cafés, matés…
• Les soupes : qu’elles soient maison ou en briques.

Vos clients sont parfois tentés de mettre une cuillère à café de miel dans leurs boissons chaudes en hiver, toutefois, pour profiter pleinement des bienfaits du miel, il faut le conseiller « à température ambiante », à faire fondre sous la langue par exemple.

Votre conseil : Pour leurs vertus antiseptiques, de 1 à 2 cuillères à café par jour de miel de Manuka ou tout autre miel extrait à froid.

Toutefois, certaines personnes n’apprécient pas les liquides chauds et préfèrent en toutes saisons les boissons froides. Dans ce cas, conseillez :

• Les jus de légumes : en bouteille (jus de carottes, jus de tomates…) ou fait-maison à l’aide d’un extracteur de jus. Ils peuvent aussi être lacto-fermentés…
• Les jus de fruits et plus particulièrement de « super-fruits » : jus d’aronia, jus de noni, jus de mangoustan, de goji…
• Les boissons végétales à prendre le matin au petit déjeuner, au goûter ou à incorporer aux préparations.

Quels suppléments préconiser ?

Zoom sur le Sureau noir

Les baies du Sambucus nigra, ou baies de sureau, ont des propriétés immuno modulatrices et antioxydantes dues à leur composition particulière : quercétine, rutine, anthocyanines, vitamines C et A…

L’ensemble de leurs principes actifs :

• Neutralise les virus en empêchant leur réplication, et notamment ceux des virus grippaux saisonniers (influenza A et B),
• Stimule la production de cytokines, des molécules de signalisation du système immunitaire qui agissent à distance sur d’autres cellules de défenses.

Le sureau est donc idéal en cette période de l’année pour lutter contre les infections respiratoires virales (rhumes, grippes, sinusites, bronchites…) et les troubles gastro-intestinaux. Il est également efficace en cas d’irritations des voies ORL : laryngites et pharyngites.

Angélique Houlbert
Nutritionniste