De quoi doit être composé un bon petit déjeuner ?

Il circule beaucoup d’idées reçues sur ce premier repas de la journée. Est-il indispensable ? Devons-nous en faire un « repas de roi » comme disent certains ? Pas si sûr comme le démontrent les dernières études sur le sujet. Mais si vous souhaitez en conseiller un à vos clients, voici quelques pistes à suivre…

Le petit déjeuner est souvent perçu comme le plus important des repas. Presque tous les nutritionnistes et toutes les recommandations officielles incitent à ne surtout pas zapper ce premier repas !

Mais les dernières données montrent qu’il serait plutôt « optionnel » et en étroite relation avec les ressentis de chacun :

• si vraiment rien ne « passe » le matin, mieux vaut ne pas en prendre plutôt que consommer des aliments qui attisent la faim ! Ne faites pas culpabiliser vos clients, et dites-leur que ce n’est pas un passage obligé mais plutôt une préférence personnelle.
• si vos clients ont réellement faim et qu’ils ont l’habitude d’en prendre un, voici donc quelques règles pour que ce repas fournisse des « calories pleines » tout au long de la matinée, sans provoquer de pics de glycémie et sans engendrer de fringales.
• Avant toute chose, il faut oublier le pain blanc, la baguette traditionnelle, les biscottes classiques, le pain de mie blanc, les viennoiseries et de nombreuses céréales du conventionnel résolument trop pauvres en nutriments, trop sucrés et dont l’index glycémique est parfois très élevé !

Les catégories d’aliments à conseiller au petit déjeuner

Aux regards des dernières données scientifiques, un petit déjeuner qui respecte au mieux le métabolisme doit être constitué de 3 ou 4 catégories bien distinctes qui fournissent chacune des nutriments indispensables. Au sein de ces catégories, faites varier autant que possible, en fonction des saisons, des réels besoins, des goûts et des envies de vos clients.

Primo : une boisson sans sucre ajouté pour se réhydrater

Elle peut être chaude ou froide, l’essentiel est qu’elle soit dépourvue de sucre ajouté : café, thé, chicorée et substituts de café (sarrasin, orge, pissenlit torréfiés), infusions, maté, rooïbos

Cela peut aussi être un simple verre d’eau nature ou agrémenté du jus d’un demi-citron.

Secondo : un ou des aliments protéiques pour réduire la sensation de faim

De nombreuses études ont examiné comment les protéines prises au petit déjeuner influent sur le comportement alimentaire. Certaines ont démontré que cette habitude permet :

• de freiner l’appétit, d’apporter un sentiment de satiété durable et donc de réduire les fringales, même celles de fin de soirée sous formes de grignotages sucrés.
• de diminuer globalement le nombre de calories ingérées dans la journée (jusqu’à une centaine de calories).
• et d’accélérer le métabolisme, puisque le corps brûle plus de calories en métabolisant les protéines plutôt que les glucides ou les graisses.

Ces résultats sont principalement dus à une baisse de la ghréline (hormone de la faim) et à une hausse de certaines hormones impliquées dans les sensations de satiété.

Tertio : un ou des fruits pour faire le plein d’antioxydants, de potassium et de vitamines

Qu’ils soient frais de saison ou dans leur version séchée, ils sont incontournables le matin. Des petits déjeuners, comme le miam-ô-fruit, leur consacrent même une grande part de ce repas. Ils peuvent d’ailleurs être la seule source de glucides de ce premier repas.

En option : un aliment glucidique à IG bas

(Avec ou sans gluten)

Selon l’âge, le gabarit, le niveau d’activité physique et/ou professionnelle, cela peut varier de 0 à 70 grammes. A choisir entre :

• des pains au levain ou des biscottes de seigle. Tartinés avec du beurre ou une purée d’oléagineux sans sucre.
• du pain Essène
• des flocons de céréales et/ou légumineuses sous forme de porridge ou de bouillie qui rassasient durablement.
• du muesli (sans sucre ajouté), du muesli de céréales germées (non cuits et donc facilement conseillables aux crudivores).
• des tartines craquantes ou autres biscottes sans gluten.

Angélique Houlbert

Nutritionniste