C’est un incontournable de vos rayons et ses bénéfices sur la santé vont bien au-delà de la simple lutte contre la constipation. Il se conseille en effet aussi bien pour ceux qui veulent régénérer leurs intestins que pour les diabétiques ou encore pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou réguler naturellement leurs lipides sanguins sans effets secondaires.
Le psyllium, encore appelé Ispaghul, se rencontre sous deux variétés :
Les psylliums sont surtout cultivés pour leurs graines. Leurs téguments, c’est à dire leurs enveloppes sont particulièrement riches en fibres solubles (mucilages).
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) ne fait pas de distinctions d’efficacité entre les deux types de psyllium.
Qu’est-ce qu’une fibre ?Les fibres jouent un rôle de structure et servent en quelque sorte de « squelette » aux végétaux qui en contiennent avec par ordre décroissant : les graines oléagineuses, les légumineuses, les céréales complètes et enfin les légumes et les fruits.
Les fibres sont des glucides que l’organisme ne sait ni digérer ni assimiler, et de ce fait, elles ne fournissent pas d’énergie comme les autres glucides.
De nos jours, on sait que l’alimentation classique est très pauvre en fibres et qu’un français n’en consomme que 16 grammes par jour, alors qu’une femme devrait en consommer 25 à 30 grammes et un homme environ 35 à 40 grammes.
Vous connaissez certainement leurs vertus au niveau du transit intestinal mais le grand public connaît moins l’impact de certaines fibres, notamment les fibres solubles contenues dans le psyllium, sur :
Les fibres solubles des graines de psyllium se comportent comme le bêta-glucane de l’avoine et de l’orge, la pectine de la pomme ou encore le glucomannane du konjac. Elles ne sont ni digérées ni absorbées par l’intestin mais, de par leurs forts pouvoirs hydrophiles, elles forment un gel de consistance visqueuse qui augmente la masse fécale et modifie la consistance des selles.
Elles normalisent et rééduquent ainsi la fonction intestinale par un mécanisme physique, en augmentant le volume des selles et leur teneur en eau ; leur redonnant une consistance qui en facilite l’évacuation.
Elles stimulent moins le péristaltisme que les fibres insolubles du son de blé par exemple mais le font de manière beaucoup plus douce.
Le psyllium peut donc se conseiller sans contre-indication chez les personnes ayant les intestins fragiles, un syndrome de l’intestin irritable, ainsi que chez les femmes enceintes.
L’avantage notable des fibres solubles de psyllium, comparées aux fibres insolubles du blé ou des oléagineux, est qu’elles peuvent également se conseiller en cas de diarrhées ou de selles molles afin de normaliser le transit.
Il permet de régénérer et de protéger les intestinsLes fibres solubles du psyllium fermentent dans l’intestin. Elles favorisent donc la prolifération de bonnes bactéries du microbiote et permettent la production d’acides gras à chaînes courtes, comme le butyrate (acide butyrique) qui possède des propriétés anti-inflammatoires et régule la réaction immunitaire déclenchée au niveau des intestins par certaines molécules présentes dans les aliments (pesticides, additifs alimentaires, gluten…)
Selon certaines recherches espagnoles, réalisées sur près de 100 malades, la prise de 10 à 20 g par jour de psyllium pendant un an serait aussi efficace dans le traitement des rectocolites hémorragiques (RCH) que les médicaments anti-inflammatoires généralement rescrits (mésalamine) 1 avec un même taux de rémission dans les deux cas.
Globalement, les fibres solubles favorisent l’équilibre du microbiote et seraient préconisées dans la prévention des risques de cancers digestifs et colorectaux.
En ralentissant la vidange de l’estomac et en retardant l’absorption du glucose par l’intestin grêle, ses fibres solubles diminuent donc la glycémie postprandiale (après les repas).
Votre conseil : chez tous vos clients qui surveillent leur glycémie (diabétiques, pré-diabétiques, personnes en surpoids notamment au niveau de la taille), conseillez la prise de psyllium juste avant ou dès le début des repas principaux.
Un essai clinique réalisé sur 141 patients, a démontré que la prise de psyllium, 20 minutes avant les deux principaux repas, diminue les symptômes du syndrome métabolique. Il permet en effet :
Plusieurs études sur des hommes et des femmes hypercholestérolémiques, réalisées entre 1991 et 2000, ont démontré qu’une supplémentation en fibres de psyllium à raison de 10 à 15 grammes par jour, diminuait significativement les niveaux sanguins de LDL-cholestérol par rapport au placebo. 3 4
Les chercheurs pensent que le psyllium abaisse le taux de LDL-cholestérol principalement par stimulation de la synthèse des acides biliaires et en inhibant l’absorption du cholestérol alimentaire. 5
Aux États-Unis, la FDA, (Food and Drug Administration) a autorisé sur les produits alimentaires contenant au minimum 1,7 g de fibres solubles provenant des téguments de psyllium, l’utilisation d’une allégation santé « peut réduire le risque de maladie coronarienne ». En Europe cette allégation a été refusée.
Comme ses fibres solubles se gorgent d’eau, elles prennent du volume dans l’estomac. Vous devez donc conseiller la poudre diluée, à raison d’une cuillère à café, dans un grand verre d’eau avant les principaux repas.
Sa prise va donc prolonger durablement le sentiment de satiété et permettre ainsi à vos clients d’avoir faim moins rapidement et de mieux gérer leur poids.
Vous pouvez conseiller entre 5 et 30 grammes par jour, en augmentant graduellement selon les besoins.
Sous forme de graines : elles doivent être mises à tremper dans 250 ml d’un liquide, le matin pour le soir ou la veille pour le lendemain.
Sous forme de poudre : elle s’incorpore dans de l’eau, un jus de légumes ou de fruits, un laitage (animal ou végétal) nature, un pain fait maison afin d’en abaisser l’index glycémique ou encore dans la soupe à la place des pommes de terre par exemple.
La prise de psyllium est déconseillée en cas : d’occlusion intestinale, de fécalome (bouchon de selles) et de prise de lithium car il en diminue l’absorption.
Comparée aux spécialités pharmaceutiques, la poudre ne contient que du psyllium et aucun excipient douteux. On retrouve en effet dans les médicaments couramment prescrits : de la paraffine dans Agiolax® et Parapsyllium® ; de la saccharine et/ou de l’aspartame dans Transilane®, Spagulax® et Psylia®.
Angélique Houlbert
Nutritionniste
1) Fernández-Bañares F, Hinojosa J, Sánchez-Lombraña JL, Navarro E, Martínez-Salmerón JF, García-Pugés A, González-Huix F, Riera J, González-Lara V, Domínguez-Abascal F, Giné JJ, Moles J, Gomollón F, Gassull MA. Randomized clinical trial of Plantago ovata seeds (dietary fiber) as compared with mesalamine in maintaining remission in ulcerative colitis. Spanish Group for the Study of Crohn’s Disease and Ulcerative Colitis (GETECCU). Am J Gastroenterol. 1999 Feb;94(2):427-33.
2) Cicero AF1, Derosa G, Manca M, Bove M, Borghi C, Gaddi AV. Different effect of psyllium and guar dietary supplementation on blood pressure control in hypertensive overweight patients: a six-month, randomized clinical trial. Clin Exp Hypertens. 2007 Aug;29(6):383-94.
3) Anderson JW1, Floore TL, Geil PB, O’Neal DS, Balm TK. Hypocholesterolemic effects of different bulk-forming hydrophilic fibers as adjuncts to dietary therapy in mild to moderate hypercholesterolemia. Arch Intern Med. 1991 Aug;151(8):1597-602.
4) . Anderson JW1, Davidson MH, Blonde L, Brown WV, Howard WJ, Ginsberg H, Allgood LD, Weingand KW. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1433-8.
5) Everson GT1, Daggy BP, McKinley C, Story JA. Effects of psyllium hydrophilic mucilloid on LDL-cholesterol and bile acid synthesis in hypercholesterolemic men. J Lipid Res. 1992 Aug;33(8):1183-92.
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