Les oméga-3

Qui sont-ils ?

Dans la grande famille des graisses, on retrouve différentes sous-classes, selon leur composition en acides gras. On distingue les «mauvaises graisses», composées d’acides gras saturés (beurre, viande rouge) et les graisses insaturées (huile, poisson). C’est dans cette dernière sous-classe, composée d’acides gras insaturés, que l’on retrouve les oméga-9, des acides gras mono-insaturés et des acides gras poly-insaturés : les oméga-6 et les fameux oméga-3.

Où les trouver ?

Il n’existe pas un seul oméga-3 mais plusieurs acides gras possédant de plus ou moins longues chaînes. Ce sont des composants naturellement présents dans l’alimentation et en particulier dans les aliments contenant des graisses. Dans le règne végétal, on les retrouve dans certains fruits oléagineux et dans les huiles qui en sont extraites: noix, lin, colza. Toutefois, l’acide alpha-linolénique (AAL), présent dans ces végétaux, n’est que le précurseur des acides gras à longues chaînes comme l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) qui sont eux présents uniquement dans le règne animal et plus particulièrement dans les poissons gras: anchois, hareng, sardine, maquereau, thon… Comme l’organisme ne sait pas synthétiser l’AAL, cet acide gras est quali é d’«essentiel», tout comme l’acide linoléique (AL), le précurseur de la série des oméga 6. Ces deux acides gras doivent donc absolument être apportés par les aliments et/ou les compléments alimentaires.

Une question d’équilibre

Les autres acides gras Oméga 3, mais aussi Oméga 6, peuvent être synthétisés à partir de ces précurseurs grâce à des enzymes qui sont généralement les mêmes pour les deux séries. Mais comme l’organisme privilégie toujours la synthèse des oméga 6 sur celle des oméga3, on observe un déséquilibre fréquent avec un rapport oméga 6/ oméga 3 à 20/1 alors qu’il devrait être de 4/1 voire 1/1. Le diabète, l’excès d’alcool, de tabac ou même le stress peuvent diminuer la transformation de l’AAL en EPA et DHA.

Actions

Les oméga3 agissent à plusieurs niveaux dans le corps:

• Sur le coeur et les vaisseaux : régulation de la tension artérielle et du taux de graisses dans le sang (HDL, LDL, TG), action sur l’élasticité des vaisseaux et l’agrégation des plaquettes.

• Sur le cerveau (capacité d’apprentissage, concentration) et l’humeur (anti-stress, anti-déprime).

• Contre les phénomènes allergiques et en particulier sur l’asthme.

• Contre diverses manifestations infl ammatoires (arthrite).

Besoins quotidiens
Total oméga3: 1,6 à 2 g
AAL : 0,8 à 1,1 g
EPA + DHA : 500 mg

Les suppléments pour qui ?

Les suppléments d’oméga3 peuvent être consommés par tous et en particulier chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires (infarctus, trop de cholestérol ou de triglycérides), d’asthme, de stress et d’anxiété, chez la femme enceinte et allaitante ainsi que chez les enfants sou rant de troubles de l’attention. Côté qualité, assurez-vous auprès des laboratoires que les huiles de poissons sont garanties sans PCB et sans résidus de métaux lourds et que les huiles végétales sont issues de l’agriculture biologique.

Conseils

Recommandez les suppléments à base d’huile de poisson au milieu d’un repas consistant pour limiter les relents.

Les aliments riches en oméga-3

Riches en AAL
Riches en EPA et DHA
Huile et graines de lin
Caviar
Huile de noix
Maquereau
Huile de colza
Hareng
Noix de Grenoble
Saumon
Huile de germe de blé
Flétan
Huile de soja
Loup de mer
Noix de pécan
Morue
Huile d’avocat
Sardine

Thon

Truite