NUMERO : Novembre-décembre 2015

Les purées d’oléagineux

Qu’entend t-on par « oléagineux » ?

Les oléagineux regroupent toutes les plantes qui sont cultivées pour leurs graines et leurs fruits particulièrement riches en lipides. Ces fruits oléagineux se consomment tels quels en collation, sous forme d’huile ajoutée aux préparations ou de purée brute.

Comment sont-elles fabriquées ?

Seuls les fruits oléagineux d’une excellente qualité sont rigoureusement sélectionnés pour confectionner ces purées afin d’optimiser les arômes de chacun. Ils sont décortiqués, séchés à l’air chaud ou au feu de bois et passés à la broyeuse (meule de pierre généralement) et à froid.

Ces techniques utilisant des basses températures garantissent non seulement des saveurs authentiques mais également des valeurs nutritionnelles optimales. Aucun additif chimique ni solvant n’est utilisé pour la confection de ces purées.
Parfois, les fruits oléagineux sont grillés après séchage pour leur conférer une saveur un peu plus marquée.
Pour la purée de cacahuètes et de noisettes, les fruits sont tamisés afin d’ôter les enveloppes externes.

De quoi sont-elles composées ?

Les purées d’oléagineux sont confectionnées à partir des seuls fruits oléagineux :

● D’amandes (complètes ou blanches c’est à dire mondées et donc débarrassées de leurs téguments). Ces purées remplacent aisément les graisses d’origine animale,
● De noisettes,
● De noix de cajou,
● De sésame (noir et complet, semi-complet ou blanc également appelé tahin) qui s’allie parfaitement avec les plats salés de par son goût légèrement amer,
● De cacahuètes (arachide),
● De pistaches.

Du sucre de canne complet ou du miel peuvent également être ajoutés (environ 30 % de la recette) afin de convenir à certains palais non habitués. Ces spécialités sont aussi appelés « confits » ou « délices ». Autant que faire se peut, les versions non sucrées seront toujours à privilégier dans vos conseils.

Quels sont leurs atouts nutritionnels ?

Tout comme les oléagineux, les purées d’oléagineux ont certes une densité calorique très élevée (généralement au delà de 500 calories pour 100g) mais ce ne sont pas des calories vides et leur densité nutritionnelle est très élevée. Pour faire simple, elles contiennent une grande quantité de macro- et micro-nutriments protecteurs dans une toute petite portion.

Elles sont très riches en fibres (3 à 12 g pour 100 g), principalement insolubles, qui facilitent le transit intestinal et diminuent le risque de cancer du côlon chez les femmes. Leur apport en fibres participe ainsi à la couverture des besoins qui est environ de 30 grammes de fibres par jour.

En cas d’intestins fragiles, conseillez plutôt les purées « blanches » que leurs versions semi-complètes ou complètes. La purée de pistaches et celle de sésame noir sont particulièrement riches en fibres alors qu’à l’inverse celle de noix de cajou en apporte peu.

● Elles ont un fort pouvoir antioxydant, de l’ordre de 10 000 unités ORAC par 100 grammes.

● Elles fournissent des graisses, globalement insaturées et plus particulièrement des oméga-9 (acide gras mono-insaturé). Elles contiennent aussi des graisses polyinsaturées mais surtout de la famille des oméga-6. Elles ont toutefois un rapport oméga-6/oméga-3 assez élevé et il convient donc de rétablir cet équilibre dans la journée si possible avec des oméga-3 d’origine animale (poissons dits gras) ou végétale (noix, lin, huiles de lin et de noix, graines de chia…).

● Elles apportent des protéines végétales puisque 100 g de purée d’oléagineux non sucrée apportent approximativement autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson. (entre 16 et 30 g aux 100g). Toutefois, comme elles manquent de L-lysine, et de L-méthionine, deux acides aminés essentiels, il faudra compenser avec des protéines animales ou des légumineuses.

● Elles fournissent aussi des micronutriments :

– des vitamines du groupe B (la purée de noisettes est riche en B9 par exemple),
– de la vitamine E (amandes, noisettes) qui est puissamment antioxydante dans les milieux lipidiques,
– du calcium (amandes, noisettes) capital pour la solidité osseuse,
– du magnésium (amandes, noix de cajou, pistaches) essentiel à l’équilibre neuromusculaire,
– du fer végétal (noix de cajou, noisettes, sésame noir) qui participe aux besoins des femmes actives, des enfants et des adolescents,
– du potassium (toutes) qui contrebalance l’excès de sodium et agit contre la rétention d’eau,
– Du zinc (noix de cajou) essentiel au système immunitaire et à l’intégrité cutanée.
– Du manganèse et du cuivre.

Leur composition nutritionnelle fait qu’elles garantissent une satiété durable quand elles sont prises au petit déjeuner par exemple ou qu’elles sont incluses dans une préparation sucrée ou salée.

Plusieurs études associent une consommation régulière d’oléagineux, et donc de purées d’oléagineux non sucrées, à une diminution du risque de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire et de cancer du côlon chez les femmes.

Comment les conserver ?

Afin de préserver l’ensemble de leurs qualités nutritionnelles et aromatiques, elles sont à conserver dans un endroit frais et à l’abri de la lumière. Elles se gardent ainsi plusieurs mois, même lorsque le pot est ouvert. Il est inutile de les placer dans le réfrigérateur.

Comment les conseiller ?

Elles s’accordent parfaitement avec les plats sucrés (fruits, gourmandises) ou salés (légumes, viandes, poissons…) et sont idéales :

● Sur les tartines au petit déjeuner ou au goûter pour remplacer le beurre par exemple, seules ou agrémentées d’un agent sucrant (purée de fruits, confiture, miel, sirop d’agave, sirop d’érable…)

● Pour la réalisation de biscuits, de pâtisseries maison, de pâtes à tarte sucrées ou salées en remplaçant la quantité de beurre prévue dans la recette par la même quantité de purée d’oléagineux. Pour les pâtes à gâteaux il est aussi possible de mettre la moitié de purée et la moitié de lait végétal. Par exemple de remplacer la quantité de beurre par moitié purée de noisettes et moitié lait  de noisettes.

● Pour confectionner ou rehausser des sauces froides (type mayonnaise sans œufs, vinaigrette, sauce rémoulade ou sauce pour tremper les crudités à l’apéritif ou réaliser des tartinades) ou chaudes, en remplaçant la quantité d’huile de la recette par la même quantité de purée d’oléagineux. Parfois il est utile d’ajouter un peu d’eau pour délayer les purées plus compactes.

● Dans les soupes et les purées de légumes pour remplacer la crème fraîche ou le beurre.

● Pour réaliser un lait végétal, à raison de trois cuillères à soupe de purée dans 500 ml d’eau. Le lait végétal ainsi obtenu peut se boire froid ou chaud tel quel (en remplacement d’un lait animal) ou être incorporé dans les préparations liquides (type pâte à crêpe, crèmes, flans, sauces…).

Les purées d’oléagineux peuvent être consommées de manière quotidienne, comme une des quatre portions de graisses ajoutées recommandées par jour, en prenant soin d’apporter à l’organisme des oméga-3 dans les autres portions de lipides afin d’obtenir un bon équilibre entre les différents acides gras.

Avertissement santé

La seule petite précaution d’utilisation est de veiller à ne pas conseiller de façon pluri-quotidienne certaines purées en cas de calculs rénaux de type oxaliques puisqu’elles peuvent en apporter (notamment celles d’amandes, de cacahuètes, de pistaches ; celle de noisettes en fournit un peu moins).

 

Angélique Houlbert
Nutritionniste