Compléments alimentaires : Bien dormir

“Je dors mal la nuit, j’ai des insomnies ou je cherche quelque chose pour dormir » font partie des demandes quasi quotidiennes au rayon des compléments alimentaires d’un magasin bio. Les plantes sont une réponse, associées à des conseils d’hygiène de vie.”

L’insomnie 

C’est la résultante d’un sommeil perçu comme non réparateur :difficultés à s’endormir, réveils en cours de nuit, réveils trop précoces, somnolence et fatigue pendant la journée.

Le sommeil ?

Etat physiologique organisé en cycles au cours desquels ont lieu une phase de sommeil profond et une autre appelée «paradoxale» pendant laquelle on rêve. Chacun a son propre rythme, commandé par son horloge interne et par la production de mélatonine, hormone sécrétée par la glande pinéale

Plantes sédatives

• La valériane*

• La passiflore*

• L’aubépine*

• L’eschscholtzia ou pavot de Californie*

• Le coquelicot*

• La lavande

• Le tilleul

• L’oranger amer ou bigaradier

• Le mélilot*

Plantes digestives

Les troubles du sommeil ont souvent pour cause un trouble digestif, facilement repérable au réveil vers 3 ou 4 heures du matin. Les plantes suivantes auront une action calmante, mais surtout tonique du foie.

• La mélisse citronnelle

• La verveine odorante

• Le boldo*

• L’aspérule odorante*

• La marjolaine

• L’anis

• Le houblon : cônes femelles

Législation : le décret du 15/06/79 autorise la vente libre de 31 plantes médicinales ainsi que celle des plantes condimentaires, aromatiques pouvant être utilisées pour usage externe et usage culinaire. Les autres plantes* se trouvent en pharmacie.

Bien conseiller

• La valériane convient davantage aux personnes au profil bilieux-nerveux.

• La passiflore sera utile aux sujets « enrobés » et calmes.

Parfois la valériane peut induire une légère dépendance en cas de prise prolongée.

Principes actifs :

Polyphénols (flavonoïdes…), alcaloïdes, tanins, coumarine, huiles essentielles, mucilage…

Sous quelles formes les utiliser ?

Phytothérapie

• En tisanes, le soir après le repas.

• En gélules ou comprimés à partir de poudre de plantes, d’extraits secs, fluides, d’extraits de plantes fraîches

Gemmothérapie (utilisation des bourgeons)

Tilleul et figuier

Aromathérapie

• Diffusion d’huiles essentielles le soir dans la chambre : lavande, oranger amer (citrus auriantium) ou versées sur l’oreiller.

• Massage ou bain aux huiles essentielles auront un effet très relaxant favorisant le sommeil.

Elixirs floraux

Tremble, impatiens et marronnier blanc.

Infusion ou decoction ?

Une tisane, c’est une boisson obtenue en faisant chauffer plus ou moins longtemps un végétal pour en extraire les principes actifs hydrosolubles.

L’infusion : consiste à verser l’eau chaude sur la plante et à laisser infuser de 3 à 5 minutes.

La décoction : mettre la plante à l’eau froide, porter à ébullition et maintenir à petite ébullition de 5 à 10 minutes selon la plante, laisser infuser et filtrer. Cette opération s’applique aux parties  dures des plantes : aiguilles, racines, feuilles épaisses…

Hygiène de vie

• Manger tôt et léger le soir

• Se coucher et se lever à heures régulières : les heures avant minuit sont plus récupératrices

• Repérer son « coup de pompe » le soir, signal du démarrage du 1er cycle de sommeil

• Favoriser un rituel : lecture, musique, bain, yoga, relaxation

• Eviter les excitants le soir : café, thé, alcools, spectacles stressants

• Veiller à la qualité de la literie et de l’environnement de la chambre : lumière tamisée, absence de bruit, température modérée, aération

• Se sentir en sécurité pour s’endormir : il n’y a pas que les enfants qui ont ce besoin !

Le saviez-vous ?

On passe un tiers de sa vie à dormir. Cependant, certains dorment plus ou moins longtemps.

60 à 70% des adultes dorment 7h1/2 à 8h

10 à 20% dorment  9 à 10h

4 à 10% dorment 4 à 6h : une petite sieste ne sera pas de refus !