L’alimentation des enfants de 6 à 10 ans

La première chose à conseiller est un bon petit-déjeuner «starter»

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée : il permet de reprendre des forces après une nuit complète sans rien manger. Idéalement pour un enfant de 6 à 10 ans, il se compose d’un produit céréalier, d’un fruit ou d’un jus de fruits 100% pur jus sans sucre ajouté, d’un produit laitier et d’une boisson.

● un produit céréalier: c’est par exemple du pain (complet ou multi-céréales idéalement) ou des biscottes à accompagner d’un peu de beurre cru, de confi ture, de purée de fruits ou de purée d’oléagineux, ou des céréales en privilégiant celles qui contiennent moins de sucre et de matières grasses (muesli ou muesli croquant, fl ocons d’avoine, pétales de maïs, grains de riz souffl és, grains de maïs souffl és, cornfl akes). Les croissants, et autres viennoiseries, sont à réserver pour des occasions ponctuelles car ils contiennent beaucoup de matières grasses et de sucre.

● un fruit: une pomme, deux abricots, une poire, deux kiwis…en fonction des saisons, une compote sans sucre ajouté, trois/quatre fruits secs (abricots secs, pruneaux, fi gues) ou un jus de fruits pressé ou 100% pur jus de fruits ou de légumes (orange, pamplemousse, agrumes, grenade, açaï, aronia, mûre, pomme, raisins carotte…). L’essentiel sera toujours de varier pour ne pas que l’enfant se lasse de l’apport fruité. Le week-end par exemple, il faut le laisser préparer son propre milk-shake ou smoothie.

● un produit laitier: un bol de lait avec les céréales, un fromage blanc, deux petit-suisses, un yaourt de vache ou de brebis et pourquoi pas une part de fromage, selon les envies. Les produits laitiers ne sont toutefois pas une obligation, et si par conviction ou par nécessité les parents ne peuvent ou ne veulent donner des produits laitiers à leurs enfants, vous pouvez proposer à la place des laits végétaux (amandes, riz, céréales mélangées, avoine, châtaigne, coco…)

● un aliment «lipidique»: trois à cinq noix, noisettes, amandes etc. pour apporter de bonnes graisses.

● une boisson chaude ou froide: Rooibos, thé déthéiné, cacao maigre, tisane, chicorée… C’est au choix, en évitant de trop sucrer.

Et pourquoi pas un peu de poudre de baobab pour les baisses de forme?

La pulpe de baobab recèle des trésors nutritionnels puisqu’elle regorge de fi bres, solubles et insolubles, de vitamines C, A, B1, B2 et de minéraux essentiels comme le calcium, le potassium, le fer et le manganèse. Elle est donc parfaitement adaptée aux organismes des enfants de 6 à 10 ans pour lesquels vous pouvez conseiller tous les matins, par cure d’une semaine par exemple, une cuillère à café de poudre à diluer dans de l’eau, du jus de fruits frais, des smoothies maison, des boissons végétales ou à ajouter aux yaourts ou compotes.

Les goûters équilibrés à emporter dans leur cartable

Pour les collations axez vos conseils sur les fruits entiers frais mais aussi sur les fruits secs (abricots, fi gues) et les oléagineux : amandes, noix, noisettes, les mélanges de graines ou encore les barres de céréales, les barres de fruits secs ou les croquants au sésame qui apportent de l’énergie dans un faible volume et qui sont facilement transportables dans le cartable.

Pourquoi leur recommander des oléagineux au quotidien ?

● Pour leur teneur en protéines: ils contiennent entre 10 et 25g de protéines pour 100 grammes, et donc parfois plus que 100g de viande ou de poisson. Comme ils sont défi cients en lysine et en méthionine, deux acides aminés essentiels, ils devront être associés dans la même journée à un plat de légumineuses afi n de fournir les acides aminés manquants indispensables.

● Pour leur apport en «bons » lipides : ils sont naturellement riches en acides gras mono et polyinsaturés ainsi qu’en vitamine E, essentiels au bon développement cérébral et à une bonne mémorisation.

● Pour leur concentration en micronutriments essentiels: ils regorgent de vitamines du groupe B, calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium et fer. Par exemple, les noix sont une très bonne source de vitamine E et les amandes sont très riches en calcium (100 grammes en apportent environ 250 mg) et referment aussi une grande proportion de fi bres, surtout insolubles (80%) qui possèdent un eff et rassasiant et permettent de faciliter le transit intestinal.

Certains oléagineux se retrouvent aussi sous forme de purées (cacahuètes, amandes, noisettes, sésame (Tahin) ou diff érents oléagineux regroupés). Elles peuvent facilement être conseillées le matin au petit déjeuner sur des tartines, en alternance avec le beurre cru et la confi ture.

Arômes : dangers

Comme on peut le constater de nombreux produits contiennent des arômes. Rappelons qu’il existe deux catégories d’arômes : les arômes naturels issus uniquement de matières premières naturelles et les arômes de synthèse.

En bio, seuls les arômes naturels sont autorisés. Ils peuvent être certifi és bio, ce qui garantit alors qu’ils sont composés d’au moins 95% d’ingrédients bio et que leur partie aromatisante (exclusivement d’origine agricole), est elle-même composée d’au moins 95% d’ingrédient bio.

Dans les deux cas, les 5% maximum d’ingrédients non bio doivent être autorisés en production dans le cadre de l’annexe IX du règlement CE bio ou via une demande d’autorisation du ministère en charge de l’Alimentation.

Pourquoi leur recommander des fruits secs au quotidien ?

● Pour leur densité nutritionnelle: ce sont des fruits déshydratés mais dont les nutriments sont restés intacts et concentrés dans la chair. Ils constituent donc de véritables condensés nutritionnels supérieurs à leurs homologues frais. Leur teneur en minéraux, et plus particulièrement en calcium et magnésium, est quatre à cinq fois supérieure aux fruits frais.

● Pour leur effet alcalinisant: les fruits sont des aliments alcalinisant pour l’organisme. Les fruits séchés quant à eux le sont encore plus que leurs homologues frais, surtout les abricots, les fi gues, les pruneaux, les litchis séchés et les raisins secs. Ils permettent ainsi, en normalisant l’équilibre acide-base, de préserver le pool de calcium dans les os en évitant sa fuite urinaire.

● Pour leur teneur en fibres: l’alimentation moderne n’apporte généralement pas suffi samment de fi bres solubles et insolubles. Ils participent donc à cet apport primordial chez les plus jeunes. Par exemple, les dattes apportent des fi bres insolubles (7-8 g pour 100g) alors que les fi gues et les pruneaux apportent plutôt des fi bres solubles complémentaires.

Comment les inclure sans que les enfants se lassent ?

● en cas de petite faim dans la matinée ou l’après-midi. Pour ce type de collation, donnez l’exemple d’une poignée de fruits secs et oléagineux mélangés qui sont facilement transportables dans le cartable des enfants.

● avant et pendant un eff ort musculaire lors des entraînements sportifs ou des compétitions.

● dès le petit déjeuner, en les mélangeant à des fl ocons d’avoine, de blé et d’orge pour réaliser un muesli maison.

● dans les salades (graines de tournesol, pignons, noisettes, graines de lin, noix, raisins secs) ou les risottos (graines de courges).

● entiers ou broyés dans les desserts en prenant soin de réhydrater au préalable les fruits secs dans du rooibos par exemple.

● dans les pains fait-maison, en ajoutant à la préparation des graines de lin, de sésame, de courge.

● dans tous les plats, traditionnels ou plus exotiques : rôti de porc aux abricots secs, émincé de boeuf aux dattes et raisins, magret de canard aux fi gues etc.

● dans les smoothies (pruneaux, fi gues, dattes).

Quelques repères sur leurs compositions

Les pépites de fruits 100% bio en sachet sont aussi une bonne alternative à conseiller à la collation du matin si besoin ou de l’après-midi. Pas de sucre ajouté, pas de colorant ni de conservateur, en somme uniquement des fruits sous un format poche facilement transportable dans le cartable !

Comment faire si les enfants réclament tout le temps des gâteaux et des sodas?

Les parents doivent aider les enfants de cet âge à découvrir d’autres plaisirs gustatifs en privilégiant les fruits plutôt que les desserts lactés ou les glaces, les tartines de pain plutôt que les céréales très sucrées du matin ou les gâteaux et les biscuits du goûter. Se faire plaisir ne se résume pas au sucre ou au gras et il faut apprendre aux enfants à consommer ces produits sucrés occasionnellement sans les interdire. Une fois par semaine par exemple, et dire non au « tout, tout de suite, tout le temps » en leur expliquant très tôt les risques du grignotage et le lien entre sucre, carie et brossage des dents.

Biscuits : le + bio, preuves à l’appui

Comme pour les céréales du petit-déjeuner, nous reprenons cidessous quelques éléments de l’étude du Synabio eff ectuée en 2011 sur les spécifi cités bio des biscuits. Dans ce domaine, le Synabio a recueilli plus de 450 références en bio et en conventionnel et les a comparées selon une méthodologie reconnue. En eff et, les étiquetages ont été classés et analysés selon des groupes de produits pertinents basés sur la classifi cation OQALI (Observatoire de la Qualité de l’Alimentation).

Comparaison cookies bio et conventionnels

Comparaison biscuit du petit-déjeuner bio et conventionnels

Conclusion : de même qu’en conventionnel, les biscuits bio restent des produits plaisir. Toutefois, les opérateurs bio eff ectuent également un réel travail sur les variétés des recettes autant que sur la préservation des qualités intrinsèques des matières premières.

Le repas du soir pris en famille

Si l’enfant mange à la cantine le midi, dites aux parents pour le diner de :

● proposer en entrée un petit bol de crudités accompagnées d’une vinaigrette à base d’huile de colza ou de cameline de première pression à froid.

● compenser les aliments parfois raffi nés du midi par des aliments complets ou semi-complets : pain, pâtes et riz.

● ne pas abuser du fromage puisque très riche en sel et en acides gras saturés, il ne convient pas forcément aux enfants, surtout le soir.

● ne pas proposer de façon systématique de charcuteries (pâté, rillettes, saucisson etc.), de viennoiseries, de gâteaux, confi series ou encore de sodas ou de sirop de fruits. Ces aliments sont à consommer le week-end par exemple.

● limiter les aliments d’origine animale : viande rouge, poisson, volaille, oeufs surtout si les enfants ont déjà mangé ce type d’aliment à midi.

● proposer à la place des aliments protéiques animaux un plat de légumineuses et céréales (riz et lentilles corail, semoule et pois chiche, haricots rouges et quinoa) ou un plat de céréales et légumes (lasagnes aux légumes, pâtes-ratatouille).

● ne pas hésiter à saupoudrer les plats de levure de bière riche en vitamines du groupe B car elles sont antistress.

● compléter le repas par une compote ou une salade de fruits frais.

Du nouveau dans les huiles végétales

Chacun sait désormais que la qualité des huiles est primordiale pour un bon équilibre, et que ceci est valable à l’âge adulte mais aussi et surtout pour les jeunes enfants qui ont des besoins particuliers en acides gras essentiels. Vous avez à votre disposition des huiles « spécifi ques enfants » qui permettent d’apporter non seulement des oméga-3 mais surtout du DHA, un acide gras à longue chaîne essentiel au développement cérébral de l’enfant que l’on retrouve d’habitude dans les poissons gras. La consommation de 2 cuillères à soupe par jour permet de couvrir près de 40% des apports journaliers recommandés.

Exigez le respect d’une charte nutritionnelle quand il s’agit d’aliments pour les enfants

Certaines sociétés vous le garantissent en :

● limitant les sucres simples en quantité et en choisissant des sucres à plus faible IG : jus de fruit, sirop d’agave, miel ou sucre de canne non raffi né.

● réduisant le sel.

● sélectionnant et en combinant les matières grasses pour optimiser l’équilibre nutritionnel.

● préférant les farines et céréales semi-complètes ou complètes.

Côté compléments, que recommander à cet âge?

Un peu de levure de bière à saupoudrer dans leurs aliments

La levure de bière est traditionnellement utilisée pour son excellente teneur en nutriments essentiels.

Très riche en acides aminés, en vitamines du groupe B et en minéraux, c’est une manière facile d’inclure une myriade de nutriments dans l’alimentation des enfants pour qu’ils retrouvent rapidement et très naturellement leur vitalité.

Ce super aliment complet peut se conseiller à raison d’une cuillère à café par jour pendant les repas principaux, mélangée aux aliments (jus de fruits ou légumes, céréales, vinaigrettes, yaourts, compotes) car son goût est légèrement amer.

Zoom sur les troubles de l’attention avec ou sans hyperactivité

D’après des études précliniques, une plante indienne, le Bacopa, possèderait des actions positives sur l’attention chez les enfants âgés de 6 à 8 ans avec des résultats en seulement quatre semaines de cure. Les enfants semblent s’intéresser beaucoup plus facilement à diff érents domaines et leur attention est plus importante et plus longue que ceux qui ne prennent pas cette plante.

De plus, vous pouvez conseiller des suppléments de zinc ou des complexes multi-vitamines et minéraux apportant du zinc car cet oligo-élément en diminuerait les symptômes.

Et enfi n, les stars incontestées sont les acides gras oméga-3 qui jouent un rôle très important contre les troubles du comportement. Les conseils classiques sont donc de mise : poissons gras une à deux fois par semaine et utilisation d’huile de cameline, de lin ou de colza au quotidien.

Une bonne capacité d’apprentissage et de mémorisation

Pour bien commencer l’année il est impératif de mémoriser rapidement toutes les nouvelles notions. Côté nutrition, basez-vous sur les conseils ci-dessus et misez également sur les sources d’oméga-3 : poisson, noix, huile de colza, poudre de lin et blé broyés à ajouter aux préparations et les aliments riches en fer : viande rouge (foie), tofu, lentilles.

Soulagez leurs troubles du sommeil et de l’endormissement

Pour les plus jeunes, la rentrée scolaire est synonyme de stress et de séparation avec les parents. Pour d’autres, ce sont des diffi cultés à l’endormissement qui apparaissent.

Conseillez alors des tisanes de fl eurs séchées de camomille allemande et de mélisse, un massage ou une diffusion d’huile essentielle de lavande dans la chambre de l’enfant une heure avant son coucher. Pensez également aux élixirs fl oraux sans alcool, pour les aider à surmonter leurs émotions.

Conseillez des suppléments nutritionnels

Idée menu pour un enfant en primaire: 6 – 10 ans

Petit déjeuner

● cacao maigre et lait demi-écrémé chaud

● pain de campagne et beurre cru

● deux abricots

Collation matinale

● dix amandes

● une brique de jus de carotte (20cl)

Déjeuner

● chou-fl eur vinaigrette

● escalope de poulet et macaronis semi-complets

● Emmental

● salade de fruits frais avec cannelle

Goûter

● un smoothie banane-lait de coco

● pain aux fruits secs ou au muesli

Dîner

● une galette de sarrasin et purée de lentilles corail

● une petite salade de mâche

● un yaourt de brebis sur lit de châtaigne

● une brochette de fruits de saison