Les produits incontournables

Le tofu

C’est l’ingrédient polyvalent par excellence pour la cuisine vegan. Par sa richesse en protéines, il est le substitut idéal à la viande ou au poisson. Il peut être selon sa fabrication, plus ou moins dur. La proportion d’eau et le système d’égouttage influencent sa tendreté (moins la teneur en eau sera élevée, plus le produit final sera riche en protéines).

On le trouve donc sous deux formes : soyeux ou ferme. Le soyeux, c’est le tofu tout mou qu’on utilise pour des mousses, entremets et remplacer les oeufs.

Côté nutritionnel, il est une excellente source de protéines végétales (5%) et n’apporte que 3% de lipides. De plus, de par sa composition (Nigari), il fournit également du magnésium.

Le tofu ferme lui, est disponible nature ou aromatisé (fumé, aux herbes, au curry…). Il peut être utilisé seul, coupé en dés, frit ou en mélange dans des salades, dans des soupes ou émietté dans des galettes avec des légumes et des céréales.

Il sert aussi à l’élaboration de quiches et pour réaliser des fromages végétaux ou des cheesecakes. Évitez les tofu «longue conservation» des rayons bio des supermarchés.

Préférez les frais.

Testez plusieurs marques pour trouver celle qui vous convient le mieux. Les tofu sont comme des fromages, d’une variété à l’autre, le goût, l’aspect et la texture peuvent être différents (plus ou moins fermes et/ou souples). Conservation : pour éviter l’oxydation, une fois l’emballage ouvert, conservez le reste du tofu au réfrigérateur dans un récipient hermétique et recouvrez le d’eau froide.

Changez l’eau quotidiennement. Pour le tofu soyeux, il se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant fermé.

Tofu lacto-fermenté

Cette pâte blanche lactofermentée s’apparente par sa texture et sa présentation à la «feta», avec un goût frais, légèrement acidulé. Il est fabriqué selon les technologies fromagères classiques mais avec du soja. Comme le tofu selon le pressage il peut être plus ou moins dur. Sur le plan nutritionnel, il est très riche en protéines (environ 18g pour 100g) de bonne qualité, très digestes et assimilables grâce à la pré-digestion fermentaire.

Non pasteurisé, il est également un excellent aliment pour

apporter des bactéries lactiques probiotiques sources reconnues de nombreux bienfaits.

En dés, il s’utilise comme de la feta, en salades, en apéritif, enrobé de gomasio, etc. Il peut se cuire et se frire mais à ce moment là les ferments lactiques seront détruits par la chaleur.

Tamari, shoyu

Très utilisées dans la cuisine bio, macrobiotique ou japonaise, les différentes sauces à base de soja sont idéales comme condiment en remplacement du sel, pour préparer des marinades, des sauces, des bouillons…

Le Tamari ne contient que du soja. Son goût est généralement plus fort et selon les cas plus salé. Le Shoyu, en raison d’une fermentation faite avec du soja et du blé, procure un arôme particulier et confère aux aliments un goût spécifique. Il s’utilise ainsi sur des légumes, crus ou cuits à la vapeur ou sautés dans des soupes, des bouillons, des sauces salade et même dans des fromages blancs.

En cuisson, le Tamari et le Shoyu peuvent être utilisés comme base de bouillons de soupes ou de ragoûts, mais il est préférable, pour préserver les éléments nutritifs dont les enzymes favorisant la digestion de les ajouter en  n de cuisson.

En raison de leur teneur assez élevée en sel, il faut les utiliser avec modération. Une demi cuillère à soupe de Tamari peut remplacer la dose de sel utilisée dans une vinaigrette pour 2 personnes. Toutefois, pour les personnes concernées par le sujet, des fabricants proposent des produits allégés en sel : jusqu’à près de 30% en moins.

Miso

Pâte fermentée, de couleur beige ou jaune pâle à brun foncé, il se décline en plusieurs recettes :

● Hatcho Miso : (100% soja) – Particularités : goût plus prononcé et plus salé

● Shiro miso : (riz et soja) – Particularités : Miso jeune, doux au goût voir légèrement sucré.

● Miso d’orge (orge et soja)

● Miso de riz (riz et soja) : goût plus prononcé et plus salé.

Avantages : en cube, il s’utilise comme condiment dans les légumes, sauces froides ou chaudes, soupes, accompagnements divers… il remplace le sel et s’intègre dans l’eau de cuisson des pâtes, du riz, des céréales ou comme base de court-bouillon.

Conservation : longue durée

Tempeh

Produit alimentaire à base de soja fermenté, originaire d’Indonésie. Goût proche des arômes de champignon, de noix et de levure.

Fabrication : souvent confondu avec le tofu (qui est soumis à coagulation et non à fermentation), le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja jaune dépelliculées. Les graines de soja sont cuites, écrasées, puis ensemencées avec un ferments (Rhizopus oligosporus). Après 24 à 36 h de fermentation à 30°C, des moisissures se forment et transforment la préparation en une sorte de pâte compacte.

Préparation : à couper en tranches puis frire jusqu’à ce que sa surface devienne croustillante. Se prépare aussi comme le tofu. Haché et rissolé, il est utilisé dans la fabrication de sauces.

Avantages : C’est le substitut végétal le plus proche de la viande rouge avec un taux de protéine allant jusqu’à 18% contre 21% pour la viande. Très digeste, sans cholestérol et sans gluten.

Les boissons végétales

Les boissons végétales représentent une excellente alternative aux différents laits issus d’animaux. Elles conviennent aussi parfaitement aux personnes intolérantes au lactose ou désirant réduire leur apport en graisses animales et en cholestérol. De nombreuses variétés existent : soja, amande, quinoa, riz, avoine, épeautre… (cf. : Bio Lineaires mai / juin 2010)

Les purées d’oléagineux

Riches en matières grasses, mais majoritairement polyinsaturées, ces purées peuvent être comparées à un «beurre» végétal et donc remplacent l’huile ou toutes autres matières grasses. Elles sont plus onéreuses car leur mise en oeuvre est plus complexe : culture bio, production dépendante des aléas climatiques, triage, séchage à basse température, broyage à la meule de pierre, mise en pot sous vide d’air…, etc. Elles se déclinent sous forme «blanche» ou «complète» voir même «toastée».

● La purée d’amande : considérée comme la plus neutre en goût, on la trouve sous forme blanche ou complète. La blanche est assez neutre et peut donc être utilisée très facilement dans de nombreuses préparations culinaires. En revanche, la complète sera plus forte, légèrement granuleuse et plus riche en  bres.

● La purée de noisette : elle s’utilise comme de la purée d’amande mais est plus goûtée et ne s’accorde pas toujours avec certaines préparations. Elle a l’avantage de convenir aussi bien avec le sucré qu’avec le salé. (biscuits, pâtes à gâteaux, entremets).

● La purée de cacahuètes : di érente du beurre de cacahuètes par sa composition (100% cacahuètes), elle a un goût de cacahuète très prononcé ! Elle s’acommode avec des recettes sucrées américaines mais peut aussi être incorporée dans des soupes.

● La purée de noix de cajou : elle s’utilise plutôt en salé. Elle a une saveur puissante et un léger goût «fromagé» qui la rend parfaite pour les préparations salées, les fromages végétaux, les sauces, les soupes, les risotto, les biscuits apéritifs.

● La purée de sésame : il en existe de la blanche (tahin), de la semi-complète, de la complète et de la noire. Très goûteuse avec une pointe d’amertume, elle est généralement utilisée pour des préparations salées (sauces salades ou vinaigrettes). Elles servent à élaborer les toasts à tartiner comme le houmous, le caviar d’aubergines ou les pâtés au miso. En n, est idéale pour faire des sauces.

L’agar-agar

C’est l’alternative idéale à la gélatine animale. L’agar-agar est un gélifiant naturel végétal extrait d’algues marines. Présenté sous forme d’une poudre gélifiante, il doit toujours être délayé dans un liquide froid et porté à ébullition. Très pratique en cuisine, il apporte selon le dosage, la texture souhaitée à toutes sortes de préparations salées ou sucrées.

Il permet de donner la consistance idéale aux terrines, aux flans de légumes ou de fruits, de démouler les charlottes et mousses et d’épaissir les con tures et les compotes trop liquides… Enfin, il garantira une texture parfaite des fromages végétaux.

Les fécules

Arrow-root, tapioca, fécule de maïs sont les aides culinaires indispensables. Elles épaississent les sauces, créent des textures crémeuses et légères et peuvent même remplacer les oeufs dans les gâteaux, les crêpes.

L’arrow-root est une fécule brute très fine, très digeste, extraite de la racine de maranta (arbre à flèche). Il s’utilise en très petite quantité et permet de lier les sauces, les potages, de préparer des bouillies pour les enfants.

Elle peut aussi être incorporée dans les recettes d’entremets, de crèmes ou de flans. Côté nutritionnel: L’arrow-root n’apporte ni protéines, ni lipides. Les 340 calories aux 100g sont donc fournies par les glucides. Elle apporte également un peu de  bres et est indiquée en phytothérapie pour faciliter la digestion et réduire l’acidité gastrique.

Le tapioca naturellement sans gluten, encore appelé «perle du Japon», est extrait de l’amidon des racines séchées du manioc. Comme son goût est assez neutre, il s’utilise pour épaissir les potages et les entremets. Comme l’arrow root, le tapioca n’apporte que des glucides et est donc naturellement très énergétique. Toutefois, sans gluten, il reste très digeste.

La fécule de maïs également sans gluten, permet d’alléger toutes les recettes et préparations à base de farines (crêpes, gâteaux, biscuits…).

Elle peut être utilisée pour la confection de sauces (1 cuillère à soupe en  n de cuisson après l’avoir diluée dans un peu d’eau froide) et se dilue aussi bien à froid qu’à chaud.

Les crèmes végétales

Ces préparations culinaires non fermentées végétales sont utilisées en remplacement de la crème fraîche liquide ou semi liquide d’origine animale.

Sous forme de petites briquettes ou de sachets, elles sont proposées à base de:

● Légumineuses: soja et soja «gratin»,

● Céréales : riz, avoine, épeautre (qui ont une saveur plus douce que celle du soja),

● Oléagineux: amande.

Pour la crème fraîche épaisse au lait de vache, la crème épaisse lactofermentée à base de soja est une bonne alternative. Les «crèmes cuisine» peuvent servir à la confection de sauces et de potages, à garnir une quiche ou un gratin, à la réalisation de desserts et pour tapisser un fond de tarte sucrée par exemple…

Elles peuvent aussi s’ajouter aux pâtes ou à d’autres céréales cuites. En somme, elles servent à donner de la douceur et de l’onctuosité aux plats, avec une parfaite digestibilité.

Ces aides végétales liquides sont constituées en majorité d’eau, de céréales, légumineuses ou oléagineux, d’un épaississant végétal, d’un peu d’huile et de sel. Il faut compter une centaine de calories pour 100 ml, soit deux à trois fois moins qu’une crème fraîche animale classique. Mais le gros avantage nutritionnel est l’absence de lactose et d’acides gras animaux qui rendent plus digestes.

Les crèmes de céréales précuites

On appelle «crème», une mouture de farine très fine d’une ou plusieurs céréales ou assimilées, précuites doucement à la vapeur. Cette pré-cuisson permet de garder intacte la majeure partie des éléments nutritionnels et surtout de rendre les crèmes plus digestes et plus assimilables par l’organisme. La palette des crèmes est très large; parmi elles, on a :

la crème de riz particulièrement digeste et naturellement sans gluten.

 La crème de kokkoh faite à base de riz, de quinoa, de haricots

azukis et est donc aussi naturellement sans gluten. Elle possède la saveur du haricot rouge du Japon très digeste.

La crème d’avoine étant précuite à la vapeur permet d’éviter le rancissement et donc de rendre l’aliment stable.

La crème de millet sans gluten se caractérise par une grande digestibilité.

La crème d’orge contient du gluten, comme le blé et le seigle, mais se distingue par sa richesse en mucilages.

La crème de quinoa naturellement sans gluten possède une teneur élevée en protéines d’excellente qualité puisque ce n’est pas à proprement parler une céréale (graminée) comme le riz ou le blé mais une chénopodiacée.

La crème de sarrasin est naturellement sans gluten. Rappelons que le sarrasin («blé noir») est une graine triangulaire riche en protéines et en magnésium. A l’inverse de l’orge, il est plutôt recommandé en période hivernale. (plus d’informations : Cf Bio Linéaires n°50)

Les graines de lin et de chia

Les graines de lin et les graines de chia font partie des bases de la cuisine vegan. Grâce à leur mucilage, elles permettent lorsqu’on les mélange avec un liquide de libérer une substance gélatineuse et collante qui remplace aisément les oeufs. Les graines de chia sont un concentré de vitamines (B1, B3) et de minéraux (magnésium, cuivre, zinc) avec une teneur exceptionnelle en Oméga 3 et vitamine E. 5 grammes de ces graines couvrent 45 % des repères nutritionnels journaliers en oméga 3 !

D’un goût de noisette, elles peuvent être utilisées dans des préparations culinaires qu’elles soient sucrées ou salées. Elles peuvent être saupoudrées sur les salades, les céréales, les yaourts végétaux…

Les noix de cajou blanches (non grillées)

Rien à voir avec leurs cousines grillées qu’on mange à l’apéritif. Une fois trempées quelques heures et mixées elles se transforment en crème. Elles sont également parfaites en tartinades, pesto et aident à réaliser un fabuleux parmesan vegan.

Les protéines de soja texturées

Les protéines de soja texturées sont produites à partir de farine de soja déshuilée. La farine subit une pression à froid, avant d’être mélangée à de l’eau, cuite à haute température puis refroidie et séchée. Les protéines ainsi obtenues sont découpées.

C’est ainsi qu’on les trouve sous di érentes formes : taille «haché», «bouchées», petits ou gros morceaux, «médaillons», lamelles, et même en version brune pour se rapprocher de la couleur du boeuf.

Elles n’ont pas de goût et sont déshydratées.

C’est pourquoi, il faut bien les réhydrater et les assaisonner par exemple à l’aide d’un bouillon de légumes corsé, puis les cuisiner dans une sauce ou une marinade. Des nombreuses techniques existent permettant ainsi de remplacer et de ressembler à la viande.

Sur le plan nutritionnel, ces protéines de soja texturées sont très riche en protéines (2 fois plus que la viande de boeuf), sont très peu caloriques et sont sans cholestérol. Autre atout : elles sont très économiques (environ 1€ les 100g!).

Le seitan

est une spécialité originaire d’Asie. Il a été introduit en Chine par des moines bouddhistes il y a près de 2000 ans. Aujourd’hui, il représente encore une base importante de l’alimentation en Extrême Orient.

Nommé par les Américains « wheat meat », c’est-à-dire «viande de blé» et par les japonais «Kofu», il est fabriqué à partir de la farine de blé complet (froment). Il constitue une excellente source de protéines (en moyenne 20-24 grammes pour 100g) et est donc à ce niveau un excellent substitut à la viande.

Il se prépare comme la viande, c’està- dire : cuit à l’étuvée ou frit, coupé en tranches, en dés, revenus à la poêle, pané, en brochettes…mais aussi dans les recettes mijotées : daube, blanquette, tajine, sauces type bolognaise…

Pour les plus novices et les plus pressés, il existe le seitan prêt à l’emploi, déjà aromatisé ou sous forme de «croque» ou de «grill» où sont mélangés au seitan haché, des céréales et des épices. (plus d’information : BL n°47)

Les galettes végétales de céréales

Pour ceux qui n’ont pas le temps ou qui ne cuisinent pas, il existe les galettes végétales de céréales fraîches. Situées au rayon frais et à proximité du seitan et des steaks de tofu, ces spécialités végétales sont sous forme de galettes à cuire…

L’offre ne cesse d’évoluer : près d’une trentaine de variétés sont disponibles. Leurs valeurs nutritionnelles varient en fonction de leur composition. Mais dans l’ensemble, elles constituent une excellente source de glucides complexes (30 g de glucides pour 100g) et de lipides (en moyenne 8 g aux 100g, tout en étant pauvres en acides gras saturés). Toutefois, côté protéines, il faut compter en moyenne 7-8 g pour 100 g. Ainsi, pour les végan, il sera indispensable d’ajouter d’autres sources de protéines végétales.

Le lupin blanc

En grain, en farine, en flocon, en pépite et désormais préparé sous forme de filets, de panés ou de steak, le lupin est une excellente alternative. Longtemps délaissé au profit du soja et utilisé essentiellement comme additif, la filière bio s’y intéresse de plus en plus.

En effet, ce produit a de multiple vertus : il est très adapté à la culture bio et a de nombreux avantages sur le plan nutritionnel grâce à ses propriétés (riche en protéine (40%), sans gluten, riche en  bres, en vitamine B1 et E…). Rappelons, comme toutes les légumineuses, il récupère l’azote de l’air, le recycle dans le sol et limite les apports d’engrais pour les cultures suivantes.

C’est une plante rustique et résistante. Il supporte beaucoup mieux que le soja et le pois, l’absence de traitements insecticides et fongicides : un atout pour la bio !

Farine de lupin : selon sa granulométrie, si elle est complète ou non, cette farine a de multiples utilisations : de la boulangerie – viennoiserie – pâtisserie à la fabrication de produits carnés en passant par la biscuiterie. Elle permet entre autres de substituer une partie des oeufs, des émulsi ants ou de la matière grasse, d’apporter de la couleur, de la texture et du goût, d’augmenter les capacités en rétention d’eau des préparations…

Les pépites sont issues de graines de lupin décortiquées toastées, concassées et calibrées. Selon la grosseur des éclats, elles permettent d’enrichir des produits en protéines et en  bres. Elles peuvent aussi être mélangées précuites (ou non) avec des céréales.

Quant aux flocons, ils sont incorporés dans de nombreuses recettes pour sa richesse en protéines et en  bres et son petit goût de noisette. Ils sont utilisés dans des mélanges céréaliers sucrés ou salés, mixes de pani cation, biscuits, soupes, viandes, barres céréalières…

Le chanvre

Originaire d’Asie centrale, le chanvre était cultivé dans certaines régions française (Bretagne, Pays de la Loire, etc.) depuis plusieurs siècles pour le tissage de toiles à partir de ses fibres (voile, cordage…).

Aujourd’hui, il est utilisé notamment pour sa fibre comme isolant en construction écologique mais pas uniquement. De nombreux produits alimentaires l’utilisent sous forme de graines, de farines, d’huiles vierges, de barres gourmandes et depuis peu au frais, en dessert végétal et spécialité végétal fermentée.

Outre, ses qualités agronomiques (plante rustique peu exigeante et respectueuse de la biodiversité) il a surtout des atouts nutritionnels. Il est sans gluten, source d’Omega 3 (avec un très bon rapport Oméga 6/ Oméga 3 qui est de 5/1 donc proche des proportions recommandées pour la santé humaine (4/1) et est pauvre en graisses saturées.

« Beurre » végétal – margarine : le bio à tout prix

Comme pour les alternatives à la crème fraîche, le beurre que l’on tartine ou que l’on utilise en cuisine élaboré à partir de crème animal est logiquement remplacé par la margarine. Rappelons que la dénomination « beurre » est protégée et quelle ne concerne que ceux issus d’animaux. Pour un vegan, il s’orienta tout naturellement vers la margarine. Toutefois, là aussi, la vigilance est de mise. En effet, un grand nombre d’entre-elles retrouvées en conventionnel sont confectionnées avec des huiles partiellement hydrogénées. L’hydrogénation des graisses consiste à bombarder d’hydrogène les corps gras liquides, qui deviennent ainsi solides.

L’aspect physique du produit ressemble donc à un beurre animal ordinaire. Ces acides gras ainsi formés sont appelés des « acides gras trans » que l’organisme ne reconnait pas et qui surtout, ingérés régulièrement, ont des e ets néfastes sur les lipides sanguins, la glycémie, l’immunité, la lactation et les enzymes du foie qui dégradent les carcinogènes alimentaires. Selon les autorités sanitaires et alimentaires, les biscuits et gâteaux industriels qui contiennent ce type de graisses apporteraient, à près d’un tiers les apports en acides gras trans chez l’enfant.

Les margarines biologiques sont fabriquées différemment. Elles ne sont ni hydrogénées, ni estérifiées. Seule la désodorisation dans certains cas pourra être faite. Pour obtenir cette fermeté un mélange subtil de différentes huiles est effectué et d’autres ingrédients végétaux sont additionnés. On utilise par exemple de l’huile de tournesol, de la graisse de palme, de l’eau, de la graisse de coco et des émulsifiants comme la lécithine de soja, le jus de citron et le jus de carotte qui ont un rôle technologique. Cela garantit des produits sans lactose animale, sans protéine de lait ou lactose. D’autres recettes, à la recherche d’éléments nutritionnels particuliers (Oméga 3), utiliseront d’autres végétaux comme le colza et le lin.

Les pâtés végétaux

Historiques et emblématiques dans le milieu de la bio, les pâtés végétaux font partis des indispensables de l’alimentation des veggies. Ces spécialités végétales sont l’alternative idéale aux pâtés à base de porc et de volaille. On distingue plusieurs types de pâtés végétaux selon les ingrédients utilisés et la granulométrie obtenue après mélange. En e et, l’aspect peut ressembler à une « mousse » plus ou moins compacte, ou plus « campagnarde » quand les grains sont plus ou moins épais…

Les ingrédients de base sont soit la levure alimentaire qui est mélangée avec de l’eau, un corps gras (huile palmiste, huile de tournesol…), un épaississant (amidon de pomme de terre), des légumes (épinards, champignons…), des épices, du sel, du poivre…soit du tofu ferme. Présentés en terrines ou en pot en verre, ils s’utilisent aussi bien à l’apéritif qu’à l’entrée tartinés sur du pain frais ou sur des toasts grillés. Des mini portions existent aussi pour le snacking. Natures, les pâtés végétaux manquent un peu de goût. C’est pourquoi, les fabricants proposent des dizaines de recettes plus originales les unes que les autres : Méditerranéennes, Ails et fines herbes, Olives, Forestières, Provençales, Indiennes…