Veganisme, l’approche nutritionnelle

Tout comme une personne omnivore, le végétalien doit trouver dans son alimentation tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement de ses cellules et organes. Pour cela vous devez aborder avec lui plusieurs points :

Les apports en acides aminés essentiels

Quand les viandes, poissons, fruits de mer, produits laitiers et oeufs sont ôtés de l’alimentation, il faut trouver les acides aminés essentiels (ceux que l’organisme ne sait pas synthétiser) dans d’autres aliments. Pour se faire, il y a quatre grands groupes qu’il convient de varier au maximum mais pas obligatoirement au même repas :

● Les céréales complètes : blé (farine, pain, blé en grain, boulgour, semoule, seitan ou toutes les gammes de produits à base de protéines de blé déclinés en tranches, saucisses, steaks ou blocs), avoine, seigle, orge, millet, riz et galettes de riz, épeautre, petit épeautre, kamut®, maïs (polenta)… et tous les aliments qui en sont dérivés. Elles sont majoritairement dé cientes en L-lysine.

● Les légumineuses (fabacées) : lentilles (blondes, corail, beluga, du Puy…), haricots secs (azukis, haricots rouges ou blancs, mogettes,  ageolets, fèves…), pois chiches, pois cassés, lupin blanc (farine,  lets, panés, émincés, burgers, « saucisses »). Elles sont dé cientes en L-méthionine. Le soja (tofu, protéines de soja texturées, saucisses et dérivées, tofu soyeux, tempeh, boisson et yaourt…) est la seule légumineuse qui apporte tous les acides aminés indispensables.

● Les oléagineux (secs, en purée) manquent de L-lysine, L-méthionine et L-cystéine mais ils fournissent également de précieux acides gras.

● Les apparentés qui apportent tous les acides aminés essentiels:

– Le quinoa et l’amarante (chénopodiacées) qui ont un pouvoir alcalinisant par rapport aux céréales.

– Le sarrasin (polygonacée) : grains, kasha, farine, tartines. Côté complément nutritionnel, vous pouvez également conseiller une poudre 100% végétale constituée de protéines d’amarante, de pois jaune, de quinoa, à diluer dans une boisson végétale, le

matin par exemple. Elle sera idéale pour les personnes âgées, les enfants et les adolescents en pleine croissance.

La vitamine B12

La cobalamine est totalement absente des végétaux. Les risques d’une carence vont de l’anémie mégaloblastique sévère aux dommages neurologiques irréversibles car elle est nécessaire au bon fonctionnement des systèmes nerveux et cardiovasculaire.

Vous devez donc proposer des compléments de vitamine B12, généralement obtenue par fermentation bactérienne sur des substrats végétaux, soit tous les jours à raison de 6-10μg soit une fois par semaine avec un dosage plus important (1000μg). Les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les enfants doivent particulièrement être supplémentées.

Les oméga-3 à longues chaînes

Les oméga-3 à longues chaînes comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque se trouvent quasiment exclusivement dans les poissons gras. Ils ont des rôles anti-in ammatoires, sont essentiels à la mémoire et béné ques pour le système cardiovasculaire ( uidi cation sanguine, antiagrégants plaquettaires…). Les bonnes sources végétales d’oméga-3 sont les huiles de lin, noix, cameline, colza, germe de blé et soja, les graines de lin moulues et les graines de chia, les noix… Toutefois, n’est rencontré dans ces sources végétales que le précurseur des oméga-3, l’acide alphalinolénique (ALA), un acide gras à chaîne courte. Pour convertir ce dernier en EPA et DHA, l’organisme a besoin d’une enzyme, la delta-6 désaturase qui oeuvre pour la famille des oméga-3 mais également des oméga-6, et elle préfère toujours « travailler » pour la famille des 6 que des 3.

Vous devez donc conseiller de limiter les apports en acide linoléique (oméga-6) en réduisant les huiles de tournesol, d’arachide et de maïs et si besoin d’avoir recours à un supplément de DHA d’origine marine, une algue de l’espèce Schizochytrium.

La vitamine D3

Elle est en majorité synthétisée au sein de l’organisme à partir du cholestérol endogène. Une autre partie est apportée par les poissons gras (maquereau, saumon, thon, hareng, truite, sardine), les produits laitiers entiers, les oeufs.

Ainsi, a n d’assurer un dosage sanguin optimal en vitamine D, il faut recommander aux végétaliens, et d’ailleurs à tous vos clients,

de s’exposer de façon régulière et modérée au soleil de mars à octobre a n d’absorber su samment d’UVB qui permettent la transformation de la pro-vitamine D en pré-vitamine D, puis d’opter pour une supplémentation en vitamine D3 végétale issue du thalle d’une espèce de lichen : Cladina arbuscula, à raison de 3000 à 5000 UI d’octobre à mars.

Le fer et le zinc

On dit souvent que ces minéraux issus des végétaux (céréales complètes, légumineuses, oléagineux, germe de blé, graines de sésame) sont moins absorbés que lorsqu’ils proviennent de sources animales. C’est une réalité mais bien souvent, comme lors d’une grossesse, le corps s’adapte et aurait tendance, lorsqu’il est en légère dé cience à augmenter leur absorption et leur assimilation1.

Pour le fer, faites ajouter aux végétaux qui en apportent, des fruits et légumes crus, riches en vitamine C puisque cette dernière améliore l’absorption du fer non héminique.

Même s’il n’est pas justi é de supplémenter tous les végétaliens, vous pouvez conseiller la spiruline aux femmes actives et celles qui en ont besoin, puisque cette algue renferme également tous les acides aminés indispensables. Il existe également du fer « végétal » sous forme liquide ou encore des levures de bière à saupoudrer qui apportent ces minéraux et des vitamines du groupe B (sauf la B12). Conseillez également de boire le thé en dehors des repas pour éviter que ses tanins ne diminuent l’absorption du fer.

Le calcium

L’éviction des produits laitiers pourrait également faire craindre une carence en calcium mais il faut se rappeler que les apports nutritionnels conseillés en France, sont basés sur le fait que l’alimentation est tellement acidifiante qu’elle en est déminéralisante.

Pour conserver le calcium au sein de l’organisme et préserver le capital osseux, dites à vos clients :

● De contrebalancer un apport d’éléments acidi ants (céréales, oléagineux…) par deux portions de légumes ou de fruits (frais, en pur jus, lactofermentés…).

● D’apporter d’autres sources de calcium : boissons végétales enrichies en lithothamnium, amandes, eaux minérales riches en calcium, aromates, haricots secs, graines de sésame moulues,  gues, choux.

● De limiter la consommation de sel, de sauces soja, de pains ou d’autres aliments grands pourvoyeurs de sel puisqu’un excès de sodium favorise la perte urinaire de calcium, en utilisant par exemple à la place des alternatives à base d’algues et d’épices garanties 0% sel.

Rappelez aussi que l’activité physique renforce la solidité osseuse par les micro-chocs qu’elle engendre et qu’une étude a même prouvé que les végétaliens avaient des os aussi solides que les omnivores2.

La choline

Cette substance, similaire aux vitamines du groupe B, est à la fois apportée par l’alimentation (foie, viande, oeufs) et produite par l’organisme en petite quantité. Elle est essentielle au fonctionnement optimal du cerveau et est utilisée pour fabriquer l’acétylcholine (mémoire, apprentissage, concentration) et deux constituants essentiels des membranes cellulaires : la phosphatidylcholine ou la sphingomyéline.

Vous pouvez conseiller des cures ponctuelles de phosphatidylcholine (lécithine végétale) lors de périodes de grands besoins cérébraux (examens par exemple).

Les additifs et mentions

Pour bien conseiller des produits non estampillés Vegan ou 100% végétal, vous devez véri er dans la liste des ingrédients l’absence d’oeuf, de beurre, de lait, de miel, d’albumine ou d’ovalbumine (blanc d’oeuf), de caséine (protéine du lait), de lactosérum, de gélatine, de cire d’abeilles…

Quels bénéfices retirer d’un régime végétalien?

Tout d’abord, les aliments consommés par les végétaliens (céréales complètes, légumineuses, oléagineux) sont parmi ceux possédant une forte densité nutritionnelle.

C’est à dire que sous un petit volume, ils apportent beaucoup de nutriments indispensables et sont de grands pourvoyeurs de  bres solubles et insolubles.

D’autre part, ces aliments ont globalement des IG très bas ou bas, mettant au repos le pancréas et limitant la résistance à l’insuline. De plus, selon les études menées sur ce type d’alimentation3, l’éviction des produits animaux et des protéines laitières (caséine) pourrait améliorer les paramètres cardiovasculaires (hypercholestérolémie, HTA) et le surpoids.

Elle serait aussi indiquée en cas de diabète de type 2 ou pour se préserver de certains cancers4. Et d’après une étude, elle ferait baisser la mortalité globale toutes causes confondues5.

Ainsi, sans porter de jugement sur les habitudes alimentaires de vos clients, quelles qu’elles soient, vous serez désormais en mesure de donner les conseils adéquats a n que ceux-ci équilibrent au mieux leurs apports nutritionnels pour être en parfaite santé.

Angélique Houlbert

Nutritionniste

1) Kristensen, Mette Bach, Hels, Ole, Morberg, Catrine, Marving, Jens, Bügel, Susanne Gjedsted, Tetens, Inge, « Total zinc absoprtion in young women, but not fractional zinc absoprtion, di ers between vegetarian and meat-based diets with equal phytic acid content », British Journal of Nutrition, 2006

2) Ho-pham LT. “Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns”. Osteoporosis International, 2009 Apr 7

3) Craig, W. J., et Mangels, A. R., Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, Journal of the American Dietetic Association, 2009, vol. 109, no 7, p. 1266-1282

4) Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. VEGETARIAN DIETS AND THE INCIDENCE OF CANCER IN A LOW-RISK POPULATION. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 Nov 20

5) Orlich, M. J., et al., Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2, JAMA Internal Medicine, 2013, vol. 173, no 13, p. 1230-1238.