Zoom sur le Seitan source de protéines…

Pour de multiples raisons écologiques et nutritionnelles, vous devriez recommander à vos clients une moindre consommation d’aliments de provenance animale et une plus grande proportion dans leurs assiettes d’aliments d’origine végétale. Seulement le risque est la diminution de la proportion de protéines indispensables à l’organisme.

Pour remplacer une partie des protéines animales par des protéines d’origine végétale, plusieurs choix s’orent à vos clients :

● le soja sous toutes ses formes (protéines de soja déshydratées, tofu nature ou soyeux, saucisses ou burgers de soja, tempeh, edamamé…),

● le quinoa,

● les légumes secs (lentilles corail, vertes, blondes, noires, haricots blancs, rouges, azukis, ageolets, pois chiches et pois cassés)

● les céréales complètes (blé en grains, boulgour, épeautre, kamut, kasha, millet, orge, polenta, riz et sarrasin). Parmi la dernière catégorie, de multiples céréales sont à disposition, avec ou sans gluten. Si vos clients ne suivent pas de régime sans gluten, et s’il le supporte bien au niveau intestinal et de manière globale, vous pouvez leur proposer une autre alternative végétale d’une grande richesse en protéines : le seitan.

Un peu d’histoire et d’étymologie

Le seitan est une spécialité originaire d’Asie. Il a été introduit en Chine par des moines bouddhistes il y a près de 2000 ans. Aujourd’hui, il représente encore une base importante de l’alimentation en Extrême Orient.

Son nom aurait été créé par le promoteur de l’alimentation macrobiotique, Georges Ohsawa, et serait le savant mélange de sei (devenir) et de tan (première syllabe de tanpaku, qui signie protéine en japonais). Les Américains le nomment « wheat meat », c’est-à-dire « viande de blé » et les japonais emploient encore le terme Kofu. Adopté par les moines bouddhistes zen qui l’ont importé dans toute l’Asie, le seitan est aussi couramment appelé « nourriture de Bouddha ». En Chine, le seitan est souvent mangé au petit-déjeuner avec du porridge de riz cuit (congee).

Comment est-il obtenu ?

Le seitan est fabriqué à partir de la farine de blé complet (froment). Le principe et la technique sont assez simples. Il s’agit de séparer les diérents composants de la farine : amidon et son d’un côté en suspension, et gluten de l’autre regroupé en une masse élastique dans laquelle les protéines sont particulièrement nombreuses. Pour cela on procède à un trempage de la farine pour récupérer le gluten puis à une cuisson dans l’eau ou plus généralement dans un bouillon de sauce soja ou de légumes dans lesquels sont ajoutés des épices et des aromates. En somme il s’agit du gluten, séparé mécaniquement de la farine, puis pétri avec de l’eau pour obtenir une pâte.

Une fois séché, le seitan peut aussi être réduit en poudre pour être mélangé à d’autres ingrédients.

À quoi ressemble t-il ?

Sa couleur, son goût et sa texture ferme et spongieuse (un peu caoutchouteuse) se rapprochent beaucoup de la viande.

Le seitan se présente sous la forme d’une pâte, cuite dans un bouillon. Présenté le plus souvent sous la forme d’un bloc, il peut ensuite se cuisiner de mille manières. Vous avez aussi à disposition du seitan haché ou préparé sous forme de galettes.

Pourquoi le conseiller ?

C’est l’aliment rêvé pour passer sans diculté d’une alimentation carnivore à une nourriture végétarienne, ou tout du moins c’est une excellente alternative végétale pour limiter la consommation globale d’aliments d’origine animale et ainsi réduire l’empreinte écologique.

Très populaire auprès des végétariens et des végétaliens, il constitue en eet une excellente source de protéines (en moyenne 20-24 grammes pour 100g) et constitue donc à ce niveau un excellent substitut à la viande. A titre de comparaison, le boeuf n’en contient que 18% et le poisson, 20%. Le seitan est aussi plus riche en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) que les protéines animales. De plus il ne contient aucune purine et peut donc être conseillé à toutes les personnes qui ont tendance à avoir des crises de goutte et est exempt de dioxine, PCB ou autres métaux lourds qui peuvent malheureusement être présents dans certains poissons.

Toutefois, comme il est obtenu à partir de blé, il est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel.

La quantité de graisses (lipides) est très faible (moins de 4%) comparée à certains morceaux de viande et surtout ces graisses ne sont pas saturées. De plus, comme tous les autres aliments d’origine végétale, il ne contient pas de cholestérol et est donc parfaitement recommandé chez toutes celles et ceux qui souhaitent préserver leur système cardiovasculaire. D’ailleurs côté énergie, il n’apporte que 110-120 calories aux 100 g.

Comme le seitan possède une excellente teneur en protéines, sa consommation à un repas va permettre un meilleur sentiment de satiété sur le long terme, en évitant ainsi les fringales et les envies de grignotage quelques heures seulement après le repas.

Toutefois, comme il est obtenu à partir de gluten de blé, de par sa nature même, il est contre-indiqué aux personnes intolérantes au gluten ou à celles qui le supportent mal et ne désirent pas en consommer.

Comment le conseiller ?

Comme nous venons de le voir, le seitan remplace parfaitement la viande (de boeuf, de canard, de poulet) et le poisson, accompagné d’une légumineuse, et peut parfaitement être incorporé dans les poêlées de légumes et en remplacement de la viande hachée dans certaines préparations.

On le fait cuire exactement comme la viande, c’est-à-dire : cuit à l’étuvée ou frit, coupé en tranches, en dés, revenus à la poêle, pané, en brochettes…

Il est idéal dans les recettes mijotées : daube, blanquette, tajine, sauces type bolognaise… Vous pouvez aussi le cuire en brochette ou le découper en tranches et le faire cuire comme un steak ou une escalope.

Pour vos clients novices, conseillez-leur le seitan prêt à l’emploi, déjà aromatisé et recommandez-leur de l’accompagner avec des légumes crus ou cuits. Le seitan sous forme de « croque » ou de « grill » où sont mélangés au seitan haché, des céréales et des épices est parfait pour vos clients pressés puisqu’ils cuisent en quatre minutes à la poêle. Ils sont faciles à utiliser, rapide à préparer et…délicieux.

Vous avez aussi désormais à votre disposition des plats cuisinés au rayon frais à base de seitan de blé primaire (manitoba) ou d’épeautre primaire nlandais ou italien (Oberkûlmer rotkorn) à faire revenir à la poêle ou à réchauer directement dans de l’eau bouillante avec l’emballage.

Le seitan s’accorde admirablement avec le riz, les pâtes, tous les légumes crus, les champignons, les arachides, les graines germées.

Quelques idées à donner à vos clients :

● Seitan à la provençale

● Parmentier de seitan

● Lasagnes végétales au seitan

● Spaghettis bolognaise de seitan

● Tomates ou courgettes farcies au seitan

● Chili con seitan

● Salade froide de seitan et sauce soja (shoyu ou tamari)

● Tajine de seitan

● Wok de seitan et ses petits légumes

● Burger de seitan Vous pouvez aussi proposer à vos clients de réaliser eux-mêmes leur propre seitan à la vapeur par exemple en leur préconisant l’achat de farine de gluten, de levure et d’épices et aromates divers (sauce soja tamari ou shoyu, ail, ciboulette, moutarde, gingembre, poivre, échalote, oignons verts, cubes de bouillon de légumes).

À qui le conseiller ?

Le seitan peut se conseiller à tous les âges de la vie.

● Les bébés lors de la diversication alimentaire, en petite quantité pour remplacer une portion de viande ou de poisson.

● Les enfants en pleine période de croissance.

● Les adolescents qui se dépensent beaucoup ou encore les adolescentes qui refusent de manger trop de viande.

● Les femmes actives qui le midi ne peuvent pas forcément manger de la viande ou du poisson.

● Les gens soucieux de leur poids et de leur silhouette puisque le seitan, riche en protéines et pauvre en glucides et lipides, favorise le sentiment de satiété et évite ainsi les fringales entre les repas principaux.

● Les sportifs ou ceux qui pratiquent une activité physique régulière pour l’apport en protéines et la faible teneur en graisses saturées.

● Les personnes âgées seules qui bien souvent ont tendance à diminuer leur portion de viande par manque d’envie de cuisiner ou par diculté de mastication.