Tout le monde a désormais entendu parler de l’équilibre acido-basique, mais force est de constater qu’il reste encore des flous dans ce domaine, tout simplement parce qu’il est parfois dit tout et son contraire. Nous allons donc faire le point sur cet équilibre indispensable selon les dernières données scientifiques, et non sur les « on dit » et « il paraît ».
Pour bien comprendre cette notion, il faut tout d’abord comprendre la notion de pH. Chimiquement, le pH (potentiel Hydrogène) permet de mesurer l’activité de l’ion hydrogène dans une solution. Cette grandeur mesure le caractère plus ou moins acide ou basique (alcalin) d’une solution aqueuse. Le pH sanguin doit être stable chez un être humain et se situer entre 7,35 et 7,45. Quand il varie trop fortement, dans des cas cliniques extrêmes, cela peut engendrer des troubles sérieux, voire le décès.
L’organisme a donc à disposition des systèmes, lui permettant d’équilibrer les variations de pH en neutralisant les acides avec des bases. Les ions hydrogène H+ sont neutralisés (on dit aussi tamponnés) par les bicarbonates HCO3- pour former de l’eau (H2O) et du dioxyde de carbone (CO2) qui sera ensuite évacué par les poumons. Ces derniers sont en effet capables de rejeter les acides organiques “volatils” provenant surtout de la dégradation des protéines végétales.
Lorsqu’une quantité excessive d’acides pénètre dans le sang, les poumons passent aussitôt en hyperventilation, la respiration s’accélère, et ils expulsent donc plus de CO2.
Les reins, vont quant à eux rejeter les autres acides “non volatils”, provenant principalement de la dégradation des protéines animales, puisqu’elles contiennent des acides aminés soufrés (méthionine et cystéine). Toutefois, les capacités rénales sont lentes et en raison de certaines pratiques alimentaires, elles atteignent pratiquement leurs propres limites. Les reins ne peuvent donc éliminer qu’une quantité limitée d’acides par jour et avec l’âge, leur efficacité diminue.
Le foie, via le cycle de l’urée, en libérant des bicarbonates, intervient aussi dans l’élimination des acides organiques, comme l’acide lactique.
Il est donc essentiel de booster son fonctionnement à chaque changement de saison avec des suppléments phytonutritionnels appropriés. D’autres organes interviennent également, dans une moindre mesure, dans la régulation de l’équilibre acido-basique : l’estomac, les intestins et la peau avec les sécrétions et la sueur.
L’organisme met donc en place de nombreux systèmes pour neutraliser et éliminer ces surcharges acides.
Cependant au-delà d’une certaine limite, les systèmes tampons ne suffisent plus, l’apport d’acides est trop important et l’organisme est dépassé.
L’équilibre acido-basique est modifié par ce que l’on mange car l’alimentation fournit des ions hydrogène H+ (acides) ou bicarbonates HCO3-(basiques). Selon que les premiers prédominent ou pas, le corps est plus ou moins en acidose. En fait, la présence d’acides est normale et parfaitement tolérée par le corps tant qu’un certain seuil n’est pas dépassé. Autant le pH sanguin est stable, autant celui des muscles et des autres tissus est variable.
Et quand l’organisme baigne dans un état d’acidose chronique, cela engendre de multiples conséquences sur la santé comme le démontrent bon nombre d’études scientifiques.
L’organisme ne peut fonctionner à plein régime dans un environnement trop acide et un état d’acidose chronique est suspecté de favoriser :
Une des premières réserves tampons de minéraux basiques est la masse osseuse, qui stocke non seulement du calcium mais aussi du magnésium et du potassium.
Si l’alimentation est trop acidifiante, l’organisme va donc puiser dans ses os ces minéraux tampons, et ainsi fragiliser la masse osseuse globale. De plus, en cas d’acidose métabolique et de déficit en bicarbonates, l’activité des ostéoclastes (qui creusent l’os) est stimulée alors que celle des ostéoblastes (qui bâtissent l’os) est inhibée. Pour savoir si vos clients sont concernés par l’acidose chronique, il existe un moyen indirect, celle de la mesure du pH urinaire. Vous pouvez donc leur conseiller l’utilisation de bandelettes pH urinaires, très efficaces pour connaître facilement le pH de l’organisme. Il suffira juste de récolter la deuxième urine du matin.
Jusqu’à la fin de l’ère paléolithique, l’alimentation des hommes préhistoriques a été largement alcaline car riche en fruits et légumes qui contrebalançaient les acides issus du métabolisme des protéines animales. On estime d’ailleurs que la part des végétaux représentait à cette époque près de 65% des apports.
Mais tout s’est compliqué à partir du néolithique quand l’alimentation s’est basée sur les céréales, les viandes et les laitages qui fournissent beaucoup d’acides aminés soufrés et/ou de phosphore mais quasiment pas de composés alcalins. Clairement, le régime « moderne » est devenu acidifiant, alors que le régime préhistorique (préagricole) était alcalinisant.
Sans conseiller strictement à vos clients de revenir à une alimentation Paléo, votre objectif sera :
Vous devez aussi recommander la pratique d’une activité physique régulière afin de favoriser une bonne ventilation par les poumons.
Il n’est pas toujours aisé d’expliquer ce concept à vos clients car malheureusement le goût d’un aliment en bouche n’est absolument pas prédictif de son caractère acidifiant ou alcalinisant.
Les fruits au goût plutôt acide comme le citron par exemple sont au contraire fortement alcalinisants de par leur richesse en minéraux basiques.
Un indice permet donc de connaître le pouvoir acidifiant ou alcalinisant d’un aliment. Il s’agit de l’indice Pral, (Potential Renal Acid Load – charge rénale acide potentielle) qui évalue l’acidité de l’urine – et donc de l’organisme – grâce à la quantité :
Quand le Pral est négatif, l’aliment est alcalinisant et quand le Pral est positif, l’aliment est acidifiant.
Inutile d’apprendre par cœur les indices Pral de tous les aliments. Il est important de retenir que :
L’essentiel sera de compenser la consommation d’une portion d’aliment acidifiant par deux portions d’aliments alcalinisants.
Vous devez donc mettre en place les commandements suivants avec votre client :
1- La consommation systématique de légumes frais (crus, cuits ou en jus) et de fruits (frais, séchés, compotes, smoothies) à chacun des repas. D’ailleurs aucun repas ne devrait se faire sans cet apport de végétaux. Ce qui peut représenter par jour : 3 fruits et 4 portions de légumes au minimum.
Et malgré ce qui est parfois dit, les légumes et les fruits, sans exception, de par leur richesse en potassium, sont tous alcalinisants, même les oranges et les tomates !
Les fruits secs sont encore plus alcalinisants que leurs homologues frais.
Les jus 100 % légumes, en bouteilles ou via un extracteur de jus ou une centrifugeuse, constituent des sources de minéraux basifiants facilement intégrables dans l’alimentation quotidienne. Attention aux jus de fruits qui même s’ils sont alcalinisants, contiennent aussi beaucoup de glucose et de fructose, qui sous cette forme se comportent comme des sucres rapides et perturbent donc la glycémie.
2- La diminution de la part des protéines animales, en particulier les jambons et les fromages et l’adoption de protéines végétales qui ont un Pral négatif ou légèrement positif. L’idéal est de consommer une seule fois par jour de protéines animales. Attention aux céréales qui seules, entrent pour près de 40% dans la charge acide libérée par l’alimentation moderne.
3- La diminution progressive mais drastique des apports en sel, contenu non seulement dans le sel de table (sel classique, sel de l’Himalaya, fleur de sel, sel de Guérande…) mais surtout dans les aliments préparés et courants tels que les pains, les fromages, les charcuteries (saucissons, jambons…). En effet, le sel (chlorure de sodium) est une grosse source de chlorure, un ion très acidifiant.
4- L’ajout quotidien d’épices (cannelle, cardamome, gingembre, curcuma, piment de Cayenne, safran, vanille) et d’aromates (estragon, romarin, sauge, thym, cumin…) à la place du sel dans les préparations puisqu’ils possèdent tous un fort pouvoir alcalinisant.
5- La prise d’un verre d’eau avec du jus de citron tous les matins et le choix d’une eau riche en bicarbonates (HCO3-), c’est à dire au moins 500 mg de bicarbonates par litre.
6- Et dans la plupart des cas, pour compléter les modifications alimentaires et selon les résultats des bandelettes pH, la prise d’un complément alimentaire alcalin qui renferme des minéraux sous forme de citrates (de potassium, de magnésium) ou de bicarbonates. Attention aux suppléments de chlorure de magnésium qui apportent eux trop de chlorure.
7- Un drainage au niveau rénal afin de favoriser l’évacuation des acides hors de l’organisme car c’est d’abord par cet organe que les surcharges acides s’éliminent.
Les feuilles de cassis, de frêne ou de bouleau en encore l’aubier de tilleul sont bien connus en herboristerie traditionnelle pour stimuler la fonction rénale.
Tous les courants de pensée ne sont pas d’accord sur ce point et quand certains disent que le café acidifie l’organisme, la science ne le confirme pas puisque son indice Pral est légèrement négatif (-0.96). Il serait donc, chimiquement parlant, neutre pour l’équilibre acido-basique mais en effet, de par la présence de caféine, il stimulerait la sécrétion d’acide gastrique et serait donc déconseillé, comme les tomates, les oranges ou les citrons pour ceux qui ont des brûlures d’estomac ou des reflux gastro-œsophagiens.
Une allégation santé est désormais autorisée quand il y a 1,5 mg de zinc minimum dans un complément alimentaire : « Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal ».
Angélique Houlbert
Nutritionniste
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