Les légumineuses, enfin dans un groupe à part

En ce début d’année 2017, de nouvelles recommandations alimentaires ont vu le jour mais elles sont parfois passées complètement inaperçues ! Pourtant, parmi elles, les jus de fruits sortent du groupe « fruits et légumes » pour rejoindre les boissons sucrées, les laitages passent à 2 par jour, les oléagineux sont conseillés à raison d’une petite poignée quotidienne… En somme, une petite révolution dans le domaine de la nutrition pointe le bout de son nez dans les recommandations officielles ! Enfin ! Et un autre repère tend aussi à se démarquer : celui de la classe des légumineuses…

Les nouvelles recommandations du HCSP

Le haut conseil de la santé publique, dans un avis du 16 février 2017, a émis de nouvelles recommandations pour la conception du PNNS n°4, le fameux Plan National Nutrition Santé dans sa quatrième version.

Parmi les nouveaux repères de consommations alimentaires, les légumineuses constituent désormais un groupe d’aliment à part, avec comme repère principal « au moins 2 fois par semaine » avec deux précisions :

• « Privilégier des légumineuses cultivées selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides (selon un principe de précaution) »
• « Elles peuvent être considérées comme des substituts des viandes et volailles. »

Ce nouveau repère de consommation a été mis en place suite au rapport d’expertise collective de l’ANSES de décembre 2016 qui stipule que « La consommation moyenne actuelle de légumineuses est insuffisante et devrait être considérablement augmentée. Elle devrait être pluri-hebdomadaire. » De plus, cet avis indique que du fait de leur richesse en protéines et en fibres, les légumineuses sont donc désormais dissociées du groupe « féculents » pour constituer un groupe à part.

Rappels

Les légumineuses sont les plantes de la famille des leguminosae ou fabacées, généralement cultivées pour leurs graines.

Les plus courantes sont :

• Les lentilles (brunes, vertes, blondes, corail, beluga, du Puy…)
• Les haricots secs (azukis, haricots rouges ou blancs, mogettes, lingots, flageolets, fèves)
• Les pois (chiches, cassés),
• Le soja jaune et le soja vert (haricot mungo)

A noter que les cacahuètes, botaniquement font partie de cette famille, mais on les consomme comme des graines oléagineuses.

Quels sont les atouts nutritionnels des légumineuses ?

De bonnes sources de protéines

100 grammes de légumineuses crues apportent autant de protéines que 100 g de viandes, de poissons ou d’abats et elles en fournissent aussi deux fois plus que la classe des céréales. Mais attention, on ne recommande pas 100 g de légumineuses crues, plutôt 30 à 40 grammes pour un repas.

On dit souvent que leurs protéines ne sont toutefois pas totalement équilibrées, et qu’elles ont un profil en acides aminés complémentaire de celui des céréales.

Pour faire simple, ces deux classes se complèteraient parfaitement car dans les légumes secs, il manquerait des acides aminés soufrés essentiels (méthionine et cystéine), et les céréales seraient déficientes en un autre, la lysine. De sorte que l’association « légumineuse + céréale » permettrait de fournir l’ensemble des acides aminés indispensables.

Toutefois, si on regarde de plus près les aminogrammes (la composition exacte en acides aminés d’une protéine), on voit que tous les acides aminés essentiels sont présents dans les deux classes. Et aucune étude n’a jamais fait état de cas de malnutrition en suivant un régime végétarien sans céréale ou sans légumineuse.

Donc on revient de plus en plus sur cette notion de complémentarité à un même repas et il n’est donc pas obligatoire pour les omnivores ou les végétariens consommant des laitages de faire systématiquement cette association ; sauf peut-être par principe de précaution pour les Vegan et végétaliens stricts.

D’ailleurs d’après l’avis de l’ANSES, « les acides aminés soufrés ne sont pas strictement limitant ; ils sont en quantité limitée dans les légumineuses, mais proche de la valeur requise ».

De vrais féculents à IG bas

Elles sont constituées d’amidon mais le pourcentage entre amylose et amylopectine est différent des céréales ou des pommes de terre.

L’amylose, une forme d’amidon digérée lentement constitue de 30 à 65% de l’amidon, le reste étant de l’amylopectine plus facilement démantelé par les enzymes digestives. De plus, une partie de cet amidon est dit « résistant » car il est lié aux parois des cellules fibreuses, de sorte que l’action des amylases, salivaires et pancréatiques, est fortement ralentie.

Et enfin, la présence de fibres solubles freine le passage du glucose dans le sang, de sorte qu’elles ont globalement un IG bas qui ne perturbent pas la glycémie et donc ne favorisent pas la synthèse d’insuline.

Elles sont donc compatibles avec le maintien d’un poids de forme et celui d’une glycémie stable pour les diabétiques.

Une des principales sources de fibres

Elles en contiennent environ 25%, solubles et insolubles, intéressantes pour favoriser le sentiment de satiété et dans tous les cas d’hypercholestérolémies et d’hyperglycémies.

En effet, les fibres solubles ralentissent le passage des glucides dans le sang, diminuent l’assimilation des lipides ingérés et favorisent l’élimination du cholestérol dans les selles. Les études montrent que les populations dont la consommation de fibres est élevée connaissent moins de troubles cardiovasculaires.

La présence de ces fibres et des amidons résistants conduit également à la formation d’acides gras à chaînes courtes, comme le butyrate, reconnus pour améliorer la santé de l’intestin et réduire le risque de cancer du côlon. Elles participent ainsi à l’équilibre du microbiote et à la régularisation du transit.

Des nutriments indispensables

Par définition, ce sont des graines dans lesquelles les éléments de réserves de la future plante ont été concentrés. Elles regorgent donc de nutriments indispensables :

• Vitamines du groupe B
• Minéraux et oligo-éléments : magnésium, zinc, cuivre, manganèse, fer, potassium (qui permet de rétablir l’équilibre entre le sodium et le potassium et joue ainsi un rôle dans le maintien d’une pression artérielle stable).

Quels sont leurs inconvénients ?

Elles n’ont pas que des avantages et on sait désormais qu’elles renferment aussi des facteurs antinutritionnels (anti-nutriments) qui justement interfèrent avec l’assimilation de ces précieux nutriments.

Ils forment en quelque sorte l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs (insectes, oiseaux, rongeurs).

Les facteurs antinutritionnels

• L’acide phytique (ou phytates) interfère avec l’absorption des minéraux (notamment fer, zinc et calcium) et des protéines.
• Les inhibiteurs d’alpha-amylase et de trypsine pourraient être responsables entre autres de ballonnements, de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
• Les lectines, qui sont des protéines résistantes à la digestion, peuvent causer des dommages au niveau des villosités intestinales, réduire les capacités digestives et entraîner des troubles gastro-intestinaux (nausées, diarrhées). Il faut donc veiller à bien les cuire à l’eau bouillante (100°C) pendant au moins 10 minutes, et si besoin les faire tremper la veille pendant une nuit. La cuisson à l’autocuiseur est aussi efficace pour les détruire.

Sachez que le trempage, la fermentation, la germination et la cuisson détruisent tout ou partie de ces facteurs antinutritionnels. L’idéal consistant à combiner au moins deux méthodes de préparation, par exemple faire tremper les légumineuses la nuit et les cuire le lendemain.

Les phytoestrogènes

Elles contiennent plus particulièrement des isoflavones, qui modulent la croissance des tissus en venant occuper les récepteurs des hormones féminines. Ils pourraient jouer un rôle, positif ou négatif, car toutes les études ne s’accordent pas sur ce point, dans les cancers hormono-dépendants, même si leur activité hormonale est 500 à 1000 fois inférieure à celles des œstrogènes naturellement synthétisés par l’organisme. Le soja en contient deux fois plus que les autres légumineuses.

Les saponines

Egalement présentes dans la pomme de terre, elles sont résistantes à la digestion et peuvent surtout affecter les cellules qui tapissent l’intestin. Certaines études montrent qu’une consommation quotidienne pourrait augmenter la perméabilité intestinale et cela serait donc particulièrement déconseillée en cas de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (Crohn, rectocolite hémorragique) et de maladies auto-immunes en général où l’intestin est toujours fragilisé.

Et aussi les ballonnements

Ils sont le résultat de la teneur en amidon résistant qui persiste dans les intestins, des fibres, des facteurs antinutritionnels et de la présence de glucides spécifiques qui ne sont pas digérés par manque d’enzymes adéquates et qui fermentent. C’est la raison pour laquelle, il faut les réintroduire progressivement et dire à vos clients de les faire tremper et jeter l’eau de trempage. Elles peuvent aussi être réduites en purée ou mixées avec d’autres légumes dans la soupe par exemple en remplacement des pommes de terre.

Combien en conseiller ?

De par leur teneur en glucides, elles sont quand même à compter dans la catégorie des féculents et si votre lient est plutôt sédentaire et/ou s’il veut perdre du poids rapidement, une portion ne doit pas dépasser un quart de l’assiette, soit 30 à 40 g crues, ce qui représente environ 100 à 120 g une fois cuites.

Angélique Houlbert
Nutritionniste