Une alimentation optimale pour équilibrer la glycémie

D’un autre côté, selon la composition exacte d’un aliment, le taux de glucose peut s’élever rapidement ou au contraire ne pas provoquer une forte élévation de la glycémie. Les termes de «sucres lents» et de «sucres rapides» sont alors employés pour faire la différence entre un plat de pâtes par exemple et une poignée de bonbons. Mais là encore si cela était aussi simple, ce serait trop facile ! Car à l’intérieur même de cette jolie classe des «féculents», donnée comme exemple type des sucres lents, il existe des aliments qui perturbent de façon très importante la glycémie et d’autres qui véritablement méritent leur dénomination… Deux nouvelles notions vont donc être primordiales pour vos clients, une déjà connue qui est celle de l’Index Glycémique (IG) et la seconde qui commence enfin à faire son chemin : celle de la Charge Glycémique (CG).

Qu’est-ce que l’IG ?

Pour rappel ou pour information, l’index glycémique (IG) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion. L’IG d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, le glucose, auquel on attribue l’indice 100. Cet outil est utile pour comparer l’impact des aliments glucidiques sur la glycémie. Il dépend essentiellement de la présence et de la qualité des fibres, de la teneur en amidon (et du type d’amidon), de son mode de cuisson et des différentes transformations que l’aliment a subies lors de sa préparation.

Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose s’élève rapidement dans le sang après sa digestion. Il s’ensuit, un pic de glycémie qui force le pancréas à sécréter de l’insuline, cette hormone que les cellules d’un diabétique ne reconnaissent plus. Plus l’IG est bas et moins il va perturber la glycémie. La connaissance des IG des différentes catégories d’aliments est donc indispensable à tous les diabétiques qui surveillent leur glycémie. Pour les aider, vous pouvez photocopier ce tableau récapitulatif qui les orientera vers certains aliments plutôt que d’autres dans leur quotidien.

Qu’est-ce que la CG ?

C’est la charge glycémique d’une portion courante d’un aliment. En effet, les IG des différents aliments ont été établis pour des portions contenant 50 g de glucides. Or, 50 g de glucides se trouvent par exemple beaucoup plus facilement dans un plat de pâte (70 g crues) que dans une pastèque (800 g), et il est plus courant de manger 70 g de pâtes que 800 g de pastèque dans un même repas.

Et c’est là qu’intervient la notion de Charge Glycémique, qui elle va déterminer plutôt la «Quantité» de l’aliment à ne pas dépasser, alors que l’IG ne déterminait que la «Qualité» de l’aliment. Pour les diabétiques, connaître la CG des aliments permet de prévoir l’élévation de la glycémie et donc de mieux la contrôler en jouant sur les quantités. Ainsi, pas d’aliments «interdits», juste des quantités à respecter pour les aliments à IG élevé qui contiennent beaucoup de glucides.

La CG journalière d’une personne se situe entre 60 et 120, avec bien sûr des écarts selon le gabarit, l’âge, le sexe et le degré d’activité physique. Elle doit également être répartie dans la journée, aux trois repas principaux, afin d’éviter de trop grosses fluctuations glycémiques. Par exemple, pour un homme diabétique (55 ans – 1.75 m – 77 kilos avec une activité physique faible), sa Charge Glycémique maximale devra être 110 et s’il désire perdre du poids de 82 seulement. Ainsi, par repas, il ne devra pas dépasser une CG de 27.

Voici quelques exemples d’aliments qui ont une CG très basse ou basse. Au premier coup d’oeil vous pouvez vite vous apercevoir qu’à CG équivalente, la quantité d’aliment peut varier de 5g à 200g. C’est-à-dire qu’un simple morceau de sucre va avoir le même effet sur la glycémie que 200 g d’asperges ou d’épinards ! Les petits plaisirs ne sont donc pas interdits, mais il faut juste prendre en compte qu’ils peuvent prendre la place des bons aliments… (cs = cuillère à soupe et cc = cuillère à café)

Que recommander en plus ?

A côté de ces aliments, certains ne perturbent pas la glycémie : viandes, poissons, fruits de mer, oeufs, huiles, fromages, beurre, margarine, mais ce n’est pas pour autant qu’il faut les conseiller à volonté ! En effet, savoir recommander à vos clients les bons aliments en fonction de leur IG et de leur CG est un point crucial mais d’autres paramètres alimentaires vont également entrer en jeu pour éviter les complications du diabète. Pour cela il faudra également axer vos conseils sur :

La qualité des graisses ingérées en favorisant au maximum les apports en oméga-3 via les poissons gras (thon, saumon, sardine, hareng, maquereau, truite), les huiles végétales (colza, noix, lin), les noix dans les salades ou en en-cas.

La quantité de fruits et légumes, riches en antioxydants protecteurs. Ils doivent être la base de leur alimentation avec en ligne de mire 3 fruits par jour et les légumes à volonté aux repas. La perte de poids si votre client est en surpoids en essayant de se rapprocher au maximum d’un Indice de Masse Corporelle inférieur à 25. Dans ce cas, la charge glycémique maximale devra être revue à la baisse.

L’activité physique qui devra être suffisante au quotidien, avec au minimum l’équivalent de 30 minutes de marche active par jour. Si votre client ne marche pas beaucoup et qu’il se met à l’activité physique, il devra ajuster ses apports alimentaires et peut-être ses médicaments en fonction.

La prise d’alcool qui ne devra pas excéder 1 à 2 verres par jour, plutôt pris pendant le repas, en évitant au maximum les apéritifs sucrés, la bière et les cocktails alcoolisés qui apportent parfois de grandes quantités de glucides.

La prise de compléments alimentaires qui pourront aider à une meilleure gestion quotidienne de la glycémie. En premier lieu, le chrome, qui potentialise l’effet de l’insuline sur les cellules, est particulièrement recommandé à raison de 40 μg par jour. Ensuite certaines plantes peuvent également jouer un rôle complémentaire comme :
● les racines de Konjac très riches en glucomannanes, des fibres solubles qui permettent de ralentir l’assimilation du glucose,
● les graines de fenugrec (Trigonella foenum-graecum) qui diminuent la glycémie à jeun et après les repas,
● les feuilles de Gymnéma sylvestre qui diminuent l’absorption intestinale du glucose et agissent sur les cellules du pancréas responsables de la sécrétion d’insuline,
● La cannelle qui, elle aussi possède d’importante vertus hypoglycémiques.